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標題: 學營養師這樣吃外食! 5大麵館外食法則 吃麵不怕胖太快 [打印本頁]

作者: fdgvfhghn    時間: 2022-10-22 17:36     標題: 學營養師這樣吃外食! 5大麵館外食法則 吃麵不怕胖太快

我的好友-台大電機系的葉丙成老師,曾經幾年每天睡不到4小時,他除了在校的教學行政工作之外,還全台灣到處奔波去演講翻轉教育,1週10場,每場3個半小時,從北到南,很多時候是在高鐵上吃便當、麵包和無糖茶裹腹、甚至是過餐沒吃。



葉老師的生活其實是很多上班族的縮影,我曾經為從事金融業務的朋友們上過幾次課,他們常常接了一通客戶的電話就跑去服務,忽略了自己吃飯時間。



5大麵館外食原則

台灣一般麵館大多是類似的,有湯麵類、乾麵類、牛肉麵、水餃、湯餃、餛飩、炒手,小菜有醃漬類的泡菜和小黃瓜,涼拌類的皮蛋豆腐,和花干、海帶和豆乾等加熱滷味。(推薦閱讀:避開筆管麵、貝殼麵!義大利麵其實熱量很低)



吃湯不吃乾:同樣份量的麵條,做成乾麵至少要加2湯匙(10克)的油(至少90大卡),還會將調味料全部攝取進去;如果吃湯麵不喝湯,便可以減少油脂和攝取過量調味料。



吃小不吃大:以上班族輕量的活動而言,一般麵館的麵條已經相當足夠了,平均起來麵館的麵條大約4∼5份(280~350卡)。如果有大、小碗,小碗約4份(280卡)、大碗約6份(420卡)。

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葉老師常吃的這家麵館的麵量約是4份(280卡)。倘若是乾麵拌了油,一碗就將近400大卡。



吃粗不吃細:如果有寬麵或細麵的選擇,我會建議大家選寬麵。



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主要的原因有二,第一是,手工寬麵比較有咬勁,可以在不知不覺中增加咀嚼的時間,讓大腦有時間感受到飽食感;再者寬麵條因為接觸面積的關係,沾上油脂和調味料的面積會比等量的細麵少。不要小看這些細微的習慣,每天從游泳池撈一杯水出來,總有一天水池也是會撈乾的啊!



外食不喝湯:剛剛我請大家吃湯麵,現在叫大家不喝湯,是前後矛盾嗎?不是的,其實是真的很慎重地請大家外食少喝湯,因為喝湯是最容易攝取過量鹽的飲食行為。



必點青菜不加油:燙空心菜上面加了滿滿的油蔥酥,本來只要50大卡的青菜瞬間變成150大卡,我最後得用餛飩湯剩下的湯稍微涮洗一下才把青菜吃下去。(推薦閱讀:減肥聖品:熱量低又好吃的5道燙青菜)



很多外食族常常忽略了燙青菜額外拌入的油脂,反而愈吃愈胖。

營養師:餛飩熱量比水餃



關於麵店,我給葉老師以下幾個飲食建議,這些組合一般外食族也都適用。



招牌湯麵(含滷蛋1個、瘦肉2片)、燙青菜(不加油蔥)、豆乾花干盤。熱量約600卡。日本JOKER持久液 德國金剛持久液 日本夜狼 奧地利HOT 日本NEO XXX持久液 印度神油 綠騎士持久液 2h2d
招牌牛肉麵、泡菜盤、海帶2條(泡菜和海帶可以換成一盤青菜)。熱量約500卡。
鮮肉大餛飩湯(5顆)、皮蛋豆腐、燙青菜(不加油蔥)。熱量約500卡高麗菜(或韭菜)水餃10顆、小黃瓜盤。熱量約750卡。

組合的原則是以碳水化合物(澱粉類)4~5份以內,至少1份的蔬菜,2~3份的蛋白質來源。上述4個組合,其中餛飩的皮較薄,澱粉量是套餐裡最少的。而水餃餐的熱量較高,原因是水餃較大顆以及手工的餃子皮比較厚實,平均一顆以70卡來估算。



病人以前常常跟我說,「營養師,給我菜單,我要減肥。」但對於一個不論在教學或是營養工作上都希望「翻轉」的我而言,我更希望大家可以具備的是辨別與評估自己飲食的能力和素養。上班外食族的朋友們,若去麵館可以試著以上述的5個原則來點餐。
作者: christian398    時間: 2022-12-14 13:39

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