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標題: 素食者練肌肉、強肌力有3大困難　專家教2招一次解決 [打印本頁]

作者: fdgvfhghn 時間: 2022-10-26 19:13 標題: 素食者練肌肉、強肌力有3大困難　專家教2招一次解決

國內外有許多吃素的網紅，在網路上展現健身成果、秀出如年輕時的阿諾史瓦辛格般碩大的肌肉，成效不比一般人差。吃素的人練肌肉、維持肌力容易嗎？該如何做呢？

吃素者練肌肉的3大困難
健身、練肌肉要攝取充足蛋白質。但專家指出，茹素的人要練肌肉可能會碰到以下3種困難：

吃的量可能不夠
如果是全素而非奶蛋素，那麼攝取充足的蛋白質會比一般人困難。Cofit運動營養師張宜婷指出，黃豆、豆製品是茹素者主要的蛋白質來源，需要把蛋的攝取量提高，「例如1支雞腿可以提供28克蛋白質，如果是吃素的人，要喝到400cc的豆漿和一整盒中華豆腐。」豆製品有寡糖和膳食纖維、較易引起脹氣。偉哥藥吧威而剛犀利士必利勁必利吉樂威壯西地那非他達拉非伐地那非阿瓦那非達泊西汀

有些網紅會用全穀類、堅果種子來補充蛋白質，張宜婷營養師表示，堅果蛋白質含量比較高的有南瓜子30.4克和腰果16.4克，「要注意的是，這些都是以100克來計算，而一般建議一天不要吃超過8～15克，大約是5～8顆，吃那麼多反而會吃到更多脂肪，例如南瓜子吃到100克就等於吃進450～500卡，相當於一天1/4的熱量。」

更大量的運動來消耗熱量，因為要吃得比一般人還要多才能攝取到相同量的蛋白質。至於在運動選擇上，素食者倒是不需要另外增加訓練項目、多做幾組重訓或增加強度，反而要更重視有氧運動，因為有氧運動才能有效消耗熱量，所以可以增加如慢跑的時間或強度。

吸收率和必需胺基酸種類
除了食物量必須吃更多，植物性蛋白質的吸收率較動物性蛋白質不理想，可能降低蛋白質吸收。此外植物性蛋白質來源會缺乏幾種必需胺基酸，例如黃豆缺乏甲硫胺基酸、米飯缺乏離胺酸，不如動物性蛋白質的必需胺基酸種類完整。

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補充足夠的碳水化合物對練肌肉也很重要。運動時是消耗肌肉內的肝醣，所以運動前、後要補充足夠的碳水化合物，不然也很可能會消耗掉肌肉。但因為素食健身者在訓練後要吃到足夠的蛋白質，還要補充足夠的碳水化合物有些困難。

專家提供2招　素食者也可以練出強肌肉

補充充足蛋白質，對素食者來講可能較一般人難做到，營養補充品就格外重要。MedEx醫適能創辦人蔡奇儒有兩個學員吃素，他們會吃營養補充品，訓練效果都很不錯，「現在坊間有很多為了迎合素食訓練者而推出的營養補充品，素食者可以多加使用，如果可以善加運用營養補給品，不一定要吃到很多食物也可以補充到足夠的蛋白質。」

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