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標題: 跑步健身10個方法讓你的跑步充滿趣味性 [打印本頁]

作者: fdgvfhghn    時間: 2022-11-13 10:28     標題: 跑步健身10個方法讓你的跑步充滿趣味性

  跑步是非常有效並且安全的健身方式,很多人都喜歡跑步健身,白領們就很喜歡跑步,一想到在一天緊張的工作結束後要去跑步,身體就有一種說不出的興奮與激動,那怎麼才能讓自己在跑步過程中更加愉快呢?下面就來了解一下10種有趣的跑步方式,及夏季跑步注意事項吧!

  10個方法讓你的跑步充滿趣味性

  如果你想跑出進展,同時又保持樂趣,比起一口氣跑完幾公里,還有一些方式是很豐富多彩的。今天推薦以下這10種方式,會讓你跑得更加有趣和富有挑戰性,提高健身效果,豐富跑步經驗。

  1.轉換到越野頻道

  “越野頻道”是什麼意思呢?其實就是在跑步的時候我們可以選擇更原生態的跑步路線,不再拘於每天同一種路線,走進大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇,在人少的地方呼吸一下新鮮空氣,也能讓身體轉轉台。大自然為你的健身運動提供了一個風景優美的背景,考驗著你對於新領域的協調能力。

  2.法特萊克訓練犀利士 威爾鋼 日本藤素 永春糖 日本藤素 美國黑金  日本藤素代購 雙效威爾鋼

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  很多人對法特萊克訓練法都不是很了解,其實按照法特萊克訓練法來跑步會讓我們的速度大大提升哦,法特萊克訓練法是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法,是耐力訓練的有效方法之一。法特萊克的好處是,能夠讓選手在非結構化的鍛煉中提高速度,充滿樂趣。

  3.慢下來,遠起來

  有些朋友以為快速奔跑才有效果,其實不然,我們應該讓自己的跑步時間越來越長哦,長時間、慢節奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法,為了避免運動傷害,每週遞增的平均距離不要超過10%。

  4.使用跑步機

  如果天氣不好,我們可以在家使用跑步機跑步,跑步機可以設定不同的速度、距離和斜度,也不必提前偵查路線,擔心天氣,跑步機是多才多藝的健身工具。在健身房或在家都是不錯的選擇,還能邊跑邊看手機裡的存好的各種電視劇呢,嘻嘻。

  5.間歇重複訓練

  選擇一段固定的路程距離,比如200米;或選擇一段固定的時間,比如45秒;然後儘大的能力去跑,休息一段時間後,重複進行。需要注意的是,用來休息恢復的時間和訓練一樣重要,在休息時間裡可以是充分休息,也可以是散步或慢跑。休息時間的掌握要根據訓練時的強度來擬定,訓練的時間越長、強度越大,則需要更多的恢復時間,恢復的程度以可以正常呼吸,能夠流暢談話即可。

  6.階梯型間歇訓練

  通過在單一的“間歇重複”訓練方式中加入階梯型的強度遞增,為你的訓練增添新的挑戰。比如,跑200米,休息,跑400米,休息,跑600米,休息。

  7.參加比賽

  近兩年,不少城市開始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等,各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃,更有成就感。報名參加一場自己喜愛的比賽吧,享受萬人齊跑的樂趣,你會發現,這將成為鞭策你不斷提升自己水平的好動力。

 8.找到一個節拍

  有時候,我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態,當疲憊發生時,不妨讓音樂來發揮它奇妙的作用。你可以找到一個與自己配速相合拍的節奏,激勵自己不斷向前。所以你會發現,不少人在跑步的時候也帶著耳機聽歌呢。

  9.四分鐘Tabata訓練

  Tabata訓練法可以有效提高跑速,先全力衝刺跑20秒,再休息10秒,總共重複8次,你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。

  10.爬坡訓練

  通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步,能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規劃下預設路線,尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是佳選擇。

  夏天跑步:高溫跑步的小妙招

  只要了解身體體是如何排汗降溫的原理,你才能弄清楚熱天怎麼跑才好!

  跑步時,不斷拉伸的肌肉會使體溫升高,從而給人一種熱漲感。隨著體溫的上升,大量血液會湧向皮膚,之後人體以排汗形式發散內熱。但是,身體降溫的原因並非汗液的排出,而是汗液的蒸發。

  夏天除了高溫,還有非常高的濕度。在跑步時出汗就會因為空氣過於飽和而使得汗液無法輕易揮發。

  出汗意味著你在失去電解質,因此喝點運動型飲料或者補充電解質不可忽視。

  血液湧向皮膚表層意味著供肌肉活動的血量會減少。如此一來,心臟就被迫更賣力的工作以維持身體運作,結果就是心率加快。簡而言之,濕熱天氣狀況下,平常難度不高的跑步運動就相當困難了!

  這也意味著你消耗碳水化合物的速度會比平時更快,同時你的身體也更有可能積累更多的血乳酸。

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  1.選擇在一天中涼爽的時段跑步(通常是日出前)。

  2.避免在中午跑步,因為中午氣溫高。

  3.規劃一條有樹蔭的路線,能沿著河跑是好不過了。

  4.穿寬鬆淺顏色的衣物,推薦穿速乾T卹。

  5.飲用足量的水以及運動型飲料,適當補充鹽分。

  6.避免被曬傷,因為受傷的皮膚會喪失排汗功能,導致身體無法有效降溫。

  7.檢查正在服用的藥物,因為有些藥物會增加你的熱敏感性。

  8.降低跑步速度。

  9.對一些跑者來說,在極端天氣情況下使用跑步機跑步也不失為一個好選擇。一周在室外跑2-3次足以幫助你適應熱天。


  結語:跑步是我們應該堅持的健身運動,相信只要大家堅持跑步了,就能明顯的感受到跑步的魅力,不管你是本來就很喜歡跑步,還是在別人的影響下愛上了跑步,我們應該在跑步的時候讓自己更高興,也應該讓跑步充滿趣味性,這樣才不會厭煩哦。
作者: christian398    時間: 2022-12-14 13:35

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