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標題: 腹肌怎麼練在家練腹肌的方法 [打印本頁]

作者: fdgvfhghn    時間: 2022-11-13 11:41     標題: 腹肌怎麼練在家練腹肌的方法

  腹肌是現代人追求的夢想,每個人都想要有腹肌特別是男性都想要8塊腹肌,那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來了解腹肌怎麼練?鍛煉腹肌的佳時間?在家如何鍛煉腹肌?

  腹肌怎麼練

  仰臥卷腹

  訓練部位:腹直肌上部

  動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

  仰臥側卷腹

  訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌

  動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時抬起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。威爾鋼viagra 樂威莊LEVIRA 犀利士 CIALIS  犀利士代購 魔鬼撒旦 乖乖水 犀利士CIALIS 犀利士CIALIS 美國黑金 西班牙金蒼蠅 威爾柔 撿尸片


  反向卷腹

  訓練部位:腹直肌下部

  動作要領:仰臥,雙腳併攏抬起膝關節垂直於骨盆上方,雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。

  平板支撐

  訓練部位:腹橫肌

  動作要領:俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性,腰椎不要過分向下沉。

  鍛煉腹肌的佳時間

  1、大量飲水:這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平,清理體內毒素及殘留物,使你保持一個非常好的身體狀態。

  2、有氧訓練:其實每個人都有腹肌,或大或小。但並不是每個人都有清晰線條,原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂,建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住:你不是他,人家已經練就一身肌肉,基礎代謝高,不動也燃脂,所以,還是乖乖做有氧吧。

  3、乾淨飲食:如果想要練腹肌的話就要管住嘴,飲食真心重要。如果想要事半功倍,還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃,少吃,而是吃的干淨、吃的營養。多攝入蛋白質、蔬果等,忌油炸食品、甜點等高熱量食物。

 4、高頻率:腹肌需要高頻率反复轟炸,建議一周3-4次的腹肌訓練。

  5、動作變化:鍛煉腹肌是講究動作變化的,光是仰臥起坐也不行。一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作,通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面,需要時常變化動作,因為身體會慢慢適應一個動作,從而刺激效果遞減,所以經常變化動作,可以加強對肌肉的刺激。

  6、空腹訓練:空腹時候訓練,你能夠更好地控制腹肌,從而效果更佳。建議在每天早晨醒來,或者晚上睡前,亦或是每次訓練的後加入腹肌訓練。

  在家如何鍛煉腹肌

  仰臥起坐

  練習仰臥起坐時,一定要固定好雙腳,不要離開地面。可以找人幫忙,也可以使用專門的健身器材來做。每天上下午各練習3--5次,每次練習20--30分鐘為宜。

  俯臥撑

  俯臥撑雖然主要鍛煉臂力,但對腹肌也能起到訓練作用,俯臥撑做起來比較隨意,不受時間、場地、器材等的限制。但要注意練習的姿勢,雙腿要伸直,不能彎曲,胸部下壓時不要著地,頭部固定住,不要低頭。做俯臥撑要持之以恆,堅持做才有效果。

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  練習單雙槓也能讓腹肌得到很好的鍛煉,做單雙槓時雙手要抓緊,謹防摔傷。如果是第一次練習,要充分做好熱身運動,在練習時時間不宜過長,以免事後肌肉酸痛。

  轉呼啦圈

  轉呼啦圈能充分的鍛煉腰腹力量,在轉呼啦圈的時候,關鍵是要掌握平衡,還要注意轉圈時的節奏和速率,盡量按照順時針或者逆時針方向由慢到快進行轉動。

  羽毛球

  在打羽毛球的過程中,會不斷地發球、接球,這樣彎腰、挺腰對我們的腹肌有很好的鍛煉,長期堅持下來對我們鍛煉腹肌有很大的幫助。

  總結:鍛煉腹肌方法有很多,但是凡事貴在堅持,只要我們堅持鍛煉,是都可以做到的。同時在飲食上我們也要注意,不要吃太多,盡量吃蔬菜水果,補充蛋白質這樣更容易形成腹肌哦!
作者: christian398    時間: 2022-12-14 19:34

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