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標題: 堅持吃素，得注意補充這4種營養！ [打印本頁]
作者: fdgvfhghn    時間: 2022-11-16 18:04     標題: 堅持吃素，得注意補充這4種營養！

近年來，素食逐漸成為了一種“健康環保的飲食方式”，越來越多的人加入了素食行列，“吃素風”正在流行。就在今年3月初，#成都一幼兒園給孩子吃全素食#的事件，在網絡上引起了關注，與此同時，吃素是否養生也被熱議了一番。

真相解讀：

      近年來，素食逐漸成為了一種“健康環保的飲食方式”，越來越多的人加入了素食行列，“吃素風”正在流行。就在今年3月初，#成都一幼兒園給孩子吃全素食#的事件，在網絡上引起了關注，與此同時，吃素是否養生也被熱議了一番。

      吃素養生靠譜嗎？如果堅持要吃素，需要預防哪些營養素的缺乏呢？又該怎麼補才行？

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      素食普遍分為兩種：蛋奶素和純素食。其中的“蛋奶素”人群，除了素食以外還可以攝入蛋類和奶類食物，而純素食則是嚴格吃素，不吃一點動物性食物，包括蛋和奶。

      雖說無論何種飲食方式，只要能保證營養均衡就是可行的，但二者相比，純素食弊端較多，如果比較喜歡素食的生活習慣，更建議“蛋奶素”。

      無論是否追求素食的生活方式，人體都需要攝入充足的營養才能保證身體健康，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽、膳食纖維和水等營養素都要面面俱到。

      其中，碳水化合物、脂肪、膳食纖維和水，這幾種營養素對於純素食人群並不存在嚴重缺乏問題，只要按照《中國居民膳食指南》的要求就很容易滿足身體需求；關鍵就在於，應該著重預防蛋白質、維生素B12、礦物質鐵和鋅的缺乏。

      因為肉是優質蛋白質、維生素B12以及礦物質鐵和鋅的重要來源，素食人群的食物來源上少了肉類，就需要在飲食上註意這些營養素的彌補。

營養缺口怎麼補充？

① 蛋白質：

      並不是只有肉才含有蛋白質，蛋類、奶類、豆類都是優質蛋白質的來源。建議素食者每天吃一個全蛋、500ml牛奶、25g大豆或對應量的豆製品（相當於50g豆腐乾或50g豆腐絲或100g北豆腐）、10g堅果，以及各種雜糧雜豆。這樣蛋白質的攝入量約50g/d，達到了女性每天蛋白質推薦量55g的90%，如果是男性，建議每天在此基礎上再補充10~20g蛋白粉。

      還需要注意的是，不同種類的蛋白質食物盡量在同一餐吃，這樣可以起到蛋白質互補的作用，提高蛋白質的吸收利用率。[1]

       比如：穀類食物的蛋白質缺乏賴氨酸富含蛋氨酸，豆類食物的蛋白質缺乏蛋氨酸富含賴氨酸，兩者搭配食用，就能起到蛋白質互補的效果。

② 維生素B12：日本淑女精華素 法國綠騎士 瀰漫之夜 卡宴催情 美國惡魔丘比特 西班牙金蒼蠅 Climax印度神油Peineili陪耐力 增大膠囊 德國必邦 德國黑金剛持久液 日本2h2d 日本丸榮

      維生素B12主要存在於動物性食物中，因此素食者容易發生維生素B12缺乏。維生素B12缺乏會導致同型半胱氨酸水平升高，甚至引起巨幼紅細胞貧血。有調查顯示：素食者普遍存在維生素B12營養缺乏合併同型半胱氨酸水平升高和紅細胞增大，且以純素者最嚴重。[2]

      大豆發酵過程中會產生維生素B12，所以發酵豆製品是素食人群維生素B12的一個重要來源。但是豆腐乳、豆豉等發酵豆製品鹽含量又太高，會增加高血壓風險，並不推薦。可以選擇原味無糖的納豆，並註意補充維生素B12補充劑。

③礦物質鐵：


       動物性食物如紅肉、動物血、動物肝臟、貝類食物是補鐵的良好來源，其中所含有的鐵為血紅素鐵，易被人體吸收利用。而植物性食物如黑木耳、松蘑、紅棗、菠菜、苔菜等，雖然鐵含量較高，但卻屬於非血紅素鐵，人體吸收利用率低。

      不過，如果搭配維生素C則可以幫助提高植物性食物中鐵的吸收利用率[3] ，因此建議素食者在飲食中增加富含維生素C的蔬果，比如獼猴桃、冬棗、血橙、番石榴等，必要時可補充Vc片或者鐵劑。

④礦物質鋅：

      除了肉以外，堅果、粗糧以及發酵豆製品也是礦物質鋅的良好來源，比如葵花籽、松子、南瓜子、板栗、黑芝麻等，而豆製品經過發酵後植酸被破壞，鋅的吸收利用率也會增加。

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總體來說，對於有宗教信仰或喜歡素食的朋友，吃素也是可以的。不過，蛋奶素要比純素食更容易達到營養均衡，也更值得推薦。

為了避免營養不良，吃素食的朋友一定要注意以上4種營養素的補充。
作者: martina28043    時間: 2022-12-15 13:21

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