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標題: 3保護心腦血管 [打印本頁]

作者: sdgdfhfdhdfhg 時間: 2024-5-30 12:02 標題: 3保護心腦血管

3保護心腦血管
Omega-3脂肪酸有一定的降血脂作用。有學者對截至2019年2月發表的86項、至少持續12個月的臨床試驗進行薈萃分析發現，以油或膠囊形式（包括濃縮魚油和藻油）額外補充EPA與DHA可以將血清甘油三酯降低15%左右。
同時，Omega-3脂肪酸還能幫助緩解血液粘稠，改善血液微迴圈。
4保護皮膚
Omega-3脂肪酸是細胞膜磷脂雙分子層的原材料，其攝入不足會影響細胞膜的穩定性，從而導致細胞膜的親水性變差，反映在皮膚上就是乾燥。
此外，還有多項研究觀察到，通過飲食補充DHA、EPA可以一定程度減輕皮膚受紫外線傷害的程度，從而減緩肌膚衰老
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有一項干預性研究，經過26周的試驗發現：服用DHA和EPA的健康青、中年人和安慰劑組相比，不僅明顯更快入睡，還擁有更長的總睡眠時間。可見，攝入充足的Omega-3脂肪酸，對於睡眠品質的提升也有一定説明作用。
現狀：
脂肪酸攝入失衡情況較嚴重
但在現實生活中，Omega-3脂肪酸不僅存在攝入不足的問題，還存在攝入失衡的問題——當omega-6脂肪酸攝入比例較高時，就會減少Omega-3脂肪酸。
一般來說，Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的比例為1：4~6比較好。因為Omega-3脂肪酸能延緩身體自我防衛機制中的過度反應，以及抑制由此產生的炎症; 而Omega-6脂肪酸卻會促進炎症的發生。一旦比例失衡，可能會增加慢性炎症和多種慢性病的發生風險
但据统计，自进入工业化以来，日常饮食中Omega-6脂肪酸的占比急剧上升，Omega-3脂肪酸占比迅速减少，这个比值可低至1:15甚至1:20的程度。
那么，如何提高饮食中Omega-3脂肪酸的水平呢？
日常这样做
提高体内Omega-3水平
1吃对食品
① 吃够推荐量
鱼类是Omega-3脂肪酸的良好来源，尤其是多脂的海鱼，如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、带鱼、鲭鱼等，含量都很丰富。
如果吃海鱼不方便，那鲈鱼、河鳗、鲇鱼、鳙鱼、鲢鱼这几种淡水鱼中的DHA、EPA含量也比较高。
2022版《中国居民膳食指南》建议，每人每天应摄入动物性食品120~200克，并强调每周至少吃2次鱼等水产品
②选对烹调方式
有研究发现，水煮、微波加热以及烘烤（200℃）能尽可能保留鱼肉中的Omega-3脂肪酸含量，是比较推荐的方式。
如果选择清蒸，那蒸制时间最好不要超过30分钟，否则其中的DHA、EPA会开始大量损失；煎、炸等烹调方式最好少用。
2调整用油
玉米油、葵花籽油、大豆油这些食用油中Omega-6脂肪酸含量比较高，日常不宜吃太多。
有条件的朋友，可以部分换成亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、橄榄油等富含Omega-3脂肪酸的油，与其它油搭配食用
另外，亚麻籽油、紫苏籽油、初榨橄榄油这些油脂耐热性较差，为避免氧化生成有害物质，最好不要用它们来煎、炸、炒。而且，膳食指南建议每人烹调用油控制在25-30克/天，大家可不要超量了。
3吃点坚果
核桃中的Omega-3脂肪酸与Omega-6脂肪酸比例为1:6，恰好为优质比例，非常符合人体需要。
另外，像是亚麻籽、奇亚籽、香榧、开心果等坚果中，Omega-3脂肪酸含量也相对较高，日常可以将它们当零食，或者拌酸奶、拌粥、做凉菜吃，美味又营养。
但堅果的油脂含量比較高，一般一天25-30克就夠了。
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此外，個別的蔬果，例如毛豆、辣椒、黃豆芽、菠菜、牛油果、榴槤之中，也含有一定量的Omega-3脂肪酸，可作為補充選擇。

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