標題:
瑜伽全套熱身動作有哪些 瑜伽前的熱身運動的好處你知道嗎
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作者:
gdegdrreg
時間:
2024-10-3 21:02
標題:
瑜伽全套熱身動作有哪些 瑜伽前的熱身運動的好處你知道嗎
一、瑜伽的全套熱身動作
一、腳趾練習:山式站立,兩腳微分中間一拳距離,收緊腹部、臀部,挺直腰背,眼睛平視前方,吸氣腳跟離地,利用腳趾的力量支撐,呼氣保持,收緊兩小腿肌肉,保持30-60秒,腳跟放下,重複3遍。
二、動態風吹樹式:山式站立,兩手垂於兩側,兩腳分開略寬於肩膀
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,吸氣左手自體側抬起左手向上貼於左耳,右手保持不動,呼氣身體向右側彎,連續的做10遍,換另一側,同樣連續做10遍,在動作過程中身體在同一平面內,不要前傾。
三、動態騎馬式:山式站立,上身自腰部向前向下,兩手放在腳的兩側,彎曲雙膝,左腿向後跨一大步,膝關節、腳背著地,雙手離地,兩手相疊放在右腿上,動態的下壓10次,兩手繼續放在腳的兩側,收回左腿,右腿向後跨一大步,繼續做10次。
四、動態前後屈:山式站立,兩腳分開略寬與肩,兩手互抱兩肘,上身向前向下動態的下壓3次,起年後,兩手扶住兩大腿后側向後彎腰1次,前後3為一遍共做1遍。
五、動態上下犬:死角式跪姿,膝蓋與臀部
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同寬,腳趾頂地,雙手與雙肩同寬,手掌貼地,手指指向正前方。 將手掌往前方移動,雙手保持與肩同寬,手掌貼地。 呼氣,慢慢收縮腹部,將臀部朝天空方向推高,同時伸直兩腿,腳跟盡量踩地。 伸直手臂,挺直背部,放鬆頸部與頭。 此時雙臂與上身在一條直線上。 保持平衡,自然呼吸。 吸氣抬起腳跟,身體重心前移,腹部沉向地板的方向,臀部下壓,保持手臂伸直,雙手和雙腳趾處地,不要聳肩抬頭挺胸,連續的做10遍。
六、蛙式:跪坐在墊子上,兩手扶在膝前的墊子上,兩膝最大限度的分開,左右膝蓋與臀部成一條直線保持,不要聳肩,保持1-3分鐘。
七、蜥蜴式:腹部貼地,臉朝下,俯臥在墊子上。 雙腿併攏向後伸展,腳背貼地,雙手握對側手臂,小臂著地,至於胸下,支撐起上半身。 兩腿、膝部用力,向上抬起臀部,下推背部。 呼氣,把胸部下壓,直至胸部貼在墊子上,大腿與地面垂直。 保持這個姿勢1-3分鐘,然後臀部做到小腿上做月亮式放鬆。
二、瑜伽前的熱身運動的好處
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防止瑜伽傷害
暖身運動可以幫助我們提高肌肉的溫度和自身的體溫,保證運動安全性。 暖身運動可以我們的「預熱」身體,緩解身體的僵硬感,能讓身體更加輕鬆地擺出姿勢,防止身體受到傷害; 另外,它能減輕練習瑜伽后身體的僵硬程度,因為增加的氧氣供應和迴圈能減少肌肉產生的乳酸。
將注意力集中在呼吸上
練瑜伽前熱身的一個重要原因
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是,它能讓你把注意力集中到呼吸上,通過暖身可以調節我們的心理狀態,讓我們更加快速投入到運動中去。 並通過深呼吸增加吸入的氧氣,從而增強體力,為練習瑜伽做準備。 這些暖身練習還能在清晨喚醒身體,或在忙碌的一天結束時讓身體平靜下來。
提升練習效果
瑜伽暖身運動是的身體的血流量增加,氧氣的擴散加快,肌肉供氧增加。 身體末端的血液迴圈也因此得到改善,這對感覺身體姿勢的伸展很有説明。 熱身的最大好處是讓我們更好地完成瑜伽動作,並且對自己身體的擺放有更強烈的意識,這個過程説明大腦專注於將要練習的瑜伽姿勢。
三、瑜伽的減肥動作
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那在這個春暖花開、花枝招展的季節里,一些妹妹們就開始著急了,告訴你一個燃燒脂肪的好辦法,那就是瑜伽了,瑜伽可以說是近來年一直被廣為熱捧的減肥運動了,而且它還可以室內完成,不受時間與場地的限制,下面為大家推薦幾個瑜伽減肥動作。
瑜伽減肥瘦腿動作1.下蹲跳躍(整體瘦腿)
雙腳分開,寬於肩站立,手持啞鈴置於體前,將身體重心移動至腳後跟。 繼續下蹲后身體向上跳起,同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭上,當跳起時,鎖緊肘關節
瑜伽減肥瘦腿動作2.弓步下蹲(大腿外側)
手持啞鈴於身體兩側,右腿向前跨一大步並成90度角,屈膝、直到右膝觸到地面,臀部下蹲,然後慢慢還原
瑜伽減肥瘦腿動作3.風車衝腿
a、直立,雙臂置於頭上,輕輕地向左轉體,左腳向外,右腳向前,提起後腳跟,並保持右腿和背部的平直。
作者:
christian398
時間:
2024-10-17 13:01
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