標題:
常見的幾種曲腿硬舉,曲腿硬舉的原則3
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作者:
vgfgbcnbcvnbvm
時間:
2024-10-6 16:20
標題:
常見的幾種曲腿硬舉,曲腿硬舉的原則3
三、曲腿硬舉動作要領 準備動作：雙腳走進地上的槓鈴，使槓鈴桿位於腳掌中間上方，站距與髖同寬，腳尖自然指向外側約10度踩實在地面。在腰背部挺直前提下臀部向後移動，帶動身體屈髖屈膝俯身，直至軀幹前傾45-60度，膝關節屈角約120度，小腿稍前傾。雙手全握正握槓鈴，握距與肩同寬，確定自己在槓鈴中間。頸部自然伸直，肩胛骨內收下沉，腰腹部收緊，腰背部微後伸與骨盆骨呈同一直線。
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此時雙肩應越過槓鈴桿，雙臂肘關節伸直鎖定，整個下半身和腰背部尤其背闊肌保持發力拉住槓鈴做靜力對抗但並不要把槓鈴拉起。重心放於腳掌中部。
向心階段：吐氣，同時感受腰背部發力，先較多啟動腿部發力讓槓鈴離開地面，槓鈴一旦離開地面臀部立即向前移動，帶動身體伸髖伸膝起身將槓鈴貼緊腿前側向上拉起，直到髖關節和膝關節微屈，軀幹微前傾，目標肌肉持續緊張發力，停留片刻。
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吸氣，同時感受腰背部肌肉發力，臀部向後移動有控制地帶動身體屈髖屈膝俯身，將槓鈴貼近腿部下放至地面。停留片刻重複動作。
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