標題:
趣味減肥的睡前情侶瑜伽操_睡前十分鐘燃脂減肥瑜伽4
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作者:
gdegdrreg
時間:
2024-10-8 12:04
標題:
趣味減肥的睡前情侶瑜伽操_睡前十分鐘燃脂減肥瑜伽4
2、抬腿仰卧起坐
仰躺在床上,双腿并拢放在床架上,膝盖形成90度角。双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。吸气,尽可能地抬起上身。慢慢呼气,放下躯干。重复15-20次,共3回合。
3、上下抬腿
打横俯卧在床上,骨盆在床上,腿部在外,双腿打开与髋同宽,绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿,保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重复3次。双腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。
4、俯卧侧抬腿
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俯卧在床上,弯曲手肘,掌心向下,以前臂及脚尖支撑身体,肚子向内缩,头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒,同时保持动作,做3次。然后将其中一条腿向侧抬起,保持动作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互重复。
5、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住脚踝处并拉向胸部,慢慢地呼气,吸气,维持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重复动作,工做3组。
6、拉伸骨盆
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仰躺在床上,双腿并拢,脚尖绷直。一条腿折叠,用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒,重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。
7、坐姿侧伸展
坐在床上,右腿伸直,左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾,左手向上举起,上半身向右侧倾斜,头部向上看。
8、桥式
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腿分开与肩同宽,弯曲膝盖,两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面,双手向底部伸直交握,同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。
9、扭转式
坐在床上,腰背挺直,伸直双腿,然后屈起左腿,将左脚放在右腿右侧,左手支撑在身后,右手抓住左腿脚踝,身体向左后方扭转。
10、貓式變化式
跪坐在床上,雙手抓住床架,然後身體向前傾斜,臀部抬離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動作,拉伸肌肉。 然後再慢慢地向地面展開胸部,通過肩膀位置的開啟和關閉,以説明脊椎的血液迴圈。 最後放鬆,讓腰部和肩膀放下來。
11、舞蹈式
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一手扶住床架,然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處,向上抬起那條腿。 身體微微向前傾,盡量向上抬起腿部。
12、後仰屈腿
右弓步跪在床上,左手扶住床架,然後屈起左小腿,右手向後拉住左腳背,然後頭部向後仰。 然後換邊重複動作。
作者:
christian398
時間:
2024-10-11 18:03
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