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標題: 瑜伽熱身，瑜伽熱身體式 [打印本頁]

作者: gdegdrreg 時間: 2024-10-9 11:24 標題: 瑜伽熱身，瑜伽熱身體式

一、瑜伽熱身動作
1、腳趾練習：山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重複3遍。
2、動態風吹樹式：山式站立，兩手垂於兩側，兩腳分開
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略寬於肩膀，吸氣左手自體側抬起左手向上貼於左耳，右手保持不動，呼氣身體向右側彎，連續的做10遍，換另一側，同樣連續做10遍，在動作過程中身體在同一平面內，不要前傾。
3、動態騎馬式：山式站立，上身自腰部向前向下，兩手放在腳的兩側，彎曲雙膝，左腿向後跨一大步，膝關節、腳背著地，雙手離地，兩手相疊放在右腿上，動態的下壓10次，兩手繼續放在腳的兩側，收回左腿，右腿向後跨一大步，繼續做10次。
4、動態前後屈：山式站立，兩腳分開
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略寬與肩，兩手互抱兩肘，上身向前向下動態的下壓3次，起年後，兩手扶住兩大腿后側向後彎腰1次，前後3為一遍共做1遍。
5、動態上下犬：死角式跪姿，膝蓋與臀部同寬，腳趾頂地，雙手與雙肩同寬，手掌貼地，手指指向正前方。將手掌往前方移動，雙手保持與肩同寬，手掌貼地。呼氣，慢慢收縮腹部，將臀部朝天空方向推高，同時伸直兩腿，腳跟盡量踩地。伸直手臂，挺直背部，放鬆頸部與頭。此時雙臂與上身在一條直線上。保持平衡，自然呼吸。吸氣抬起腳跟，身體重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下壓，保持手臂伸直，雙手和雙腳趾處地，不要聳肩抬頭挺胸，連續的做10遍。
6、蛙式：跪坐在墊子上，兩手扶在膝前的墊子上，
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兩膝最大限度的分開，左右膝蓋與臀部成一條直線保持，不要聳肩，保持1-3分鐘。
7、蜥蜴式：腹部貼地，臉朝下，俯臥在墊子上。雙腿併攏向後伸展，腳背貼地，雙手握對側手臂，小臂著地，至於胸下，支撐起上半身。兩腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。呼氣，把胸部下壓，直至胸部貼在墊子上，大腿與地面垂直。保持這個姿勢1-3分鐘，然後臀部做到小腿上做月亮式放鬆。
8、正反蹬自行車：以仰臥做為起始姿勢，吸氣，雙腿併攏，伸直雙腿同時抬起，屈膝。呼氣時，我們做向前踩單車的動作。這個動作並不是隨意的蹬腿，而是一個有角度的旋轉運動。向下踩的腿，要盡量落到與地面30度角左右再曲膝收回。向上抬起的腿，一定做到不小於90度。向前做這個練習30圈，再反方向做蹬自行車的運動。亦可雙腿一起向前或向後蹬自行車。最後的結束姿勢首先要先回到雙膝併攏伸直，雙腿與地面呈90度的姿勢，然後將雙腿非常有控制的回落到墊子上，回到仰臥姿勢，放鬆休息。
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下面是廈門瑜伽培訓小編搜集整理的十大經典瑜伽熱身體式圖解的內容，分享給大家！
注意：練習時，如果碰到你力不從心的動作，跳過去，繼續下一個。深呼吸是瑜伽練習的最重要部分。因此，切記在做每一個動作時配合深度呼吸，並且讓每一個動作保持5個深呼吸的時間。
1、Mountain POSE（森林式）
雙腳並立作預備，手臂自然放於體側，深呼吸。
2、踮腳尖森林式
雙腳並立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，腳跟離地，重心在兩腳尖上，保持平衡。

作者: christian398 時間: 2024-10-11 20:59

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