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標題: 肌肉鍛鍊週期安排是什麼肌肉鍛鍊的兩大原則4 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm    時間: 2024-10-12 15:37     標題: 肌肉鍛鍊週期安排是什麼肌肉鍛鍊的兩大原則4

四、最完整的肌肉訓練方法
1.大重量、低次數:健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。例如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。研究顯示:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但肌力、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但肌力、速度提高不明顯。可見,5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
  2.多組數:什麼時候想起來要運動了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須特別抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,「飽
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和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
  3.長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
  4.慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌
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的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽略了退讓練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
  5.高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要讓肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。 「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。運動時,要像打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
  6.念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意
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力密度集中就能動員更多的肌纖維參與工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
  7.頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。
作者: christian398    時間: 2024-10-20 20:05

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