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標題: 女生舉槓鈴深蹲的好處_槓鈴深蹲的動作要領有那些3 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-10-17 10:51 標題: 女生舉槓鈴深蹲的好處_槓鈴深蹲的動作要領有那些3

二、槓鈴深蹲的動作要領有那些
　　將槓鈴置於頸部後，雙手抓握槓鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或略低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：深蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲2秒。
　　深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可分割為準備姿勢、下蹲、蹲舉三個階段。
　　準備姿勢。初學者首先要先明確槓鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。槓鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，因此不需要再墊海綿等緩衝物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感。兩隻手臂側抬雙手握槓起穩定作用。腳跟下墊一厚約3公分的木板或槓鈴片。肩部負重後，人體和槓鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡也能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將槓鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內威樂藥局春藥威而鋼雙效犀利士樂威壯印度藥增大丸持久液春藥購買中草藥男性壯陽英國威馬悍馬糖汗馬糖日本藤素美國黑金德國黑螞蟻 cenforce 印度威而鋼乖乖水催情藥犀利士20mg 威而鋼口溶片 kamagra 極品海狗丸威樂增大丸印度卡其丸
側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。槓鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，也會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
　　下蹲。做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。深蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重威樂藥局春藥威而鋼雙效犀利士樂威壯印度藥增大丸持久液春藥購買中草藥男性壯陽英國威馬悍馬糖汗馬糖日本藤素美國黑金德國黑螞蟻 cenforce 印度威而鋼乖乖水催情藥犀利士20mg 威而鋼口溶片 kamagra 極品海狗丸威樂增大丸印度卡其丸
選手下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛鍊的要求不一樣，下蹲至最低要維持1－2秒，然後再蹲起。儘管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。
　　蹲起。深蹲運動價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時吐氣。頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒

作者: christian398 時間: 2024-10-18 15:23

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