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標題: 女生舉槓鈴深蹲的好處_槓鈴深蹲的動作要領有那些3 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-10-17 15:09 標題: 女生舉槓鈴深蹲的好處_槓鈴深蹲的動作要領有那些3

、槓鈴深蹲的動作要領有那些　　將槓鈴置於頸部後，雙手抓握槓鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或略低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：深蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲2秒。
　　深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可分割為準備姿勢、下蹲、蹲舉三
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個階段。
　　準備姿勢。初學者首先要先明確槓鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。槓鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，因此不需要再墊海綿等緩衝物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感。兩隻手臂側抬雙手握槓起穩定作用。腳跟下墊一厚約3公分的木板或槓鈴片。肩部負重後，人體和槓鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡也能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將槓鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而
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過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。槓鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，也會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
　　下蹲。做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。深蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重選手下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用
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對要安全些。
　　蹲起。深蹲運動價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時吐氣。頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒

作者: christian398 時間: 2024-10-18 18:31

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