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標題: 女生舉槓鈴深蹲的好處_槓鈴深蹲的動作要領有那些4 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-10-17 15:11 標題: 女生舉槓鈴深蹲的好處_槓鈴深蹲的動作要領有那些4

三、槓鈴深蹲的注意事項
　　總之，練深蹲一定要放穩槓鈴，讓練習安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：
　　量力而行。深蹲的重量較大，且不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。
　　明確槓鈴放置的部位不要讓槓鈴直接壓在關節或骨骼上，而應放在柔
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韌的肌肉
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上，以提高承受力。也要使槓鈴盡量與肩膀多點接觸，以增加接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持槓鈴的穩定性。另外，要使槓鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是槓鈴放穩的基礎。
　　正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。
　　合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得太低，否則極易傷害膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過度鬆弛。槓鈴重量較大，加上一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查顯示，槓鈴滑脫發生在下放過程中佔70%以上。
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　　練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有「把腰」與「托槓」兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱著練習者腰部，同蹲同起。托槓：在練習者前後站立，雙手掌心向上扶托槓鈴。
　　初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。

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