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標題: 運動放鬆身體的方法運動後放鬆有哪些注意事項3 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm    時間: 2024-10-24 13:45     標題: 運動放鬆身體的方法運動後放鬆有哪些注意事項3

三、睡前放鬆運動能讓你快速入睡
  整個放鬆過程要把身體肌肉分成4個區域,即手掌、手腕、手臂,臉、頸、肩部,胸部、腹部、背部以及大腿、小腿和腳。然後,選擇一個安靜的空間,坐在一張有靠背的椅子上,上半身的重心在臀部,兩腳的重量平均置於腳掌上,兩手自然擺於大腿內側,然後輕閉雙眼。
  第一步,握緊拳頭,再放開。雙手抬至水平位置,用力做出推門動作,注意手指要指向頭部,感覺前臂有緊繃感,再把兩手慢慢收回大腿內側。
  第二步,把額頭用力往上揚,拉緊此處肌肉,再放鬆;然後把眉頭往中間擠,再放鬆。
  第三步,用力咬緊牙關、牙齒,感覺臉頰肌肉有緊繃感,再逐漸放鬆。用力張開嘴巴,把舌頭用力抵住門牙約十秒,再慢慢放鬆。
  第四步,用力將肩膀抬起,再慢慢放下。再將胸部挺出來,把背部向前
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拱,背部有拉伸感,再慢慢放鬆。此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。
  第五步,深呼吸,憋氣十秒後,感覺胸部充滿空氣,有不舒服感,再放鬆恢復自然呼吸。
  第六步,腿部動作,將兩腳抬至水平位置,腳尖向下壓,拉
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緊大腿的肌肉,然後逐漸放鬆,再將腳尖向上靠,拉緊小腿的肌肉,再慢慢放鬆。
  然後讓整個身體處於放鬆狀態,約10分鐘。這個方法可以有效放鬆身體肌肉、調整呼吸、減慢脈搏、降低血壓,並降低中樞神經系統的興奮感,以達到身心放鬆的目的。
  另外,還有兩種方法,依序練習,也能讓你輕鬆入睡。滾動如球:屈膝坐在床上,雙臂環抱小腿,雙手十指相扣,也可以用手抓住腳踝,然後向後方滾,利用彈力再恢復原樣,下去吸氣,上來呼氣,重複8—10次。這個動作來自普拉提,可以對脊椎起到按摩作用,放鬆背部肌肉。眼鏡蛇式:俯臥,額頭觸地,雙手掌心向下撐於肩膀下方。吸氣,慢慢抬頭,整條脊椎向上後方捲起。吐氣,手臂完全伸直。均勻呼吸維持兩三秒鐘。吐氣,屈肘使身體慢慢回到初始位置,重複5—6次。這個動作來自瑜伽,能夠拉伸身體正面,柔軟脊柱,按摩腹部的內臟器官。注意,抬起上身時,頭部不要過於後仰,以自我感覺舒適為度。
作者: martina28043    時間: 2024-10-27 10:20

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