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每天早上跑步會瘦嗎 慢跑注意事項須知2
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作者:
gdegdrreg
時間:
2024-10-28 09:12
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每天早上跑步會瘦嗎 慢跑注意事項須知2
1.熱身運動
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。 只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以「最佳狀態」投入“作戰”。
2.落地技巧
跑步減肥最重要的技巧。 很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。 正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。 可以相比成競走,回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?
3.有氧運動
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真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。 需要注意的是,不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。 慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧運動的心率範圍內,也不能太慢,否則起不到鍛煉的作用。 20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。 由於慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助於脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合
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適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。 避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外,還要採取強度低,有節奏,持續時間較長的有氧運動下的慢跑,它消耗的是體內的糖和脂肪。
4.小腿拉伸
運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。 在這裡小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離,然後用手扶牆支撐,身體與牆面成30度的角。 堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。
5.熱水泡腿
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不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。 可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液迴圈。
6.按摩腿部
泡好之後要用乳液按摩小腿,對於霜的選擇要求並不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。 塗好之後,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放鬆。
三、瘦腿的4个误区
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误区一:其实腿部的肌肉是全身最难瘦下去的地方,也是最容易堆积脂肪的地方。小腿比大腿更难减下去,所以瘦小腿要说轻松的瘦小腿,瘦小腿就是减脂肪,燃烧脂肪,所以轻松几乎就是不可能的事情。
误区二:瘦小腿和吃饭吃水果关联不大,正常的吃饭,每顿饭6-8成饱就行了,晚餐也要这样,零食也要克制,尽量不吃。
误区三:瘦小腿最有效的方法不一
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定适合您的体质,可以先试一下效果,不要一条路走到黑,不行就换其他的。
误区四:如果小腿粗,不要全身都减肥,这样对身体不好,也影响减小腿美体的初衷。
四、什么时间锻炼最好
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研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。最佳运动时间:下午3点至5点是最佳运动时间。
早晨时段:人体进行剧烈运动时,
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可促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平,运动会消耗大量的血糖,容易导致低血糖的症状。所以晨练时间不要早于6点。不少人喜欢晨练,但是空气中污染物一般在早上6点前还未完全扩散,同时,在太阳还没有出来前,绿色植物没有进行光合作用,附近没有新鲜的氧气,反而因一夜的消耗积累了大量的二氧化碳,对健康十分不利。
對於很大職場人士來說,很多人白天上班沒時間
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,只有早晨和晚上時間可以用來鍛煉身體,可以選擇晚上的時間進行鍛煉。 不過,晚上鍛煉不同於白天,鍛煉以後接下來是睡覺,身體的生理指標必須在較短的時間內得到恢復,如果睡覺時身體尚未恢復正常,就會影響睡眠。 長期如此,會出現運動性疾病,如神經衰弱等。 所以,晚上鍛煉一定要把握強度和時間,最好保持在一小時作用即可。
晚上鍛煉最佳時間是晚餐后2小時至睡前。 晚間17點至19點,是鍛煉的最佳時段。 這個時候人體的各項機能處於最佳,因此也最適合鍛煉。
晚間鍛煉專案因人而異。 晚間鍛煉的
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專案基本同於晨練的項目,關鍵是看個人喜好和習慣而選擇。 具體專案有:跳舞、做操、做功、練劍、打太極拳、散步、快走、慢跑、游泳等。 在燈光好的廣場還可以打乒乓球、羽毛球等。
研究表明:人體體力的最高點和最低點受機體“生物鍾”的控制,一般在傍晚達到高峰。 比如,身體吸收氧氣量的最低點在下午6:00; 心臟跳動和血壓的調節在下午5:00到6:00之間最平衡,而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5:00到7:00之間最敏感。 因此,綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。
此外,人體在下午4:00到7:00之間體內激素的活性也處於良好狀態,身體適應能力和神經的敏感性也最好。 所以,專家提倡傍晚鍛煉,但在晚間時段,要注意運動強度,否則強度過高會使交感神經興奮,妨礙入睡。
作者:
martina28043
時間:
2024-10-30 15:24
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