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標題: 如何用啞鈴鍛鍊胸肌各種胸肌鍛鍊方法3 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-10-28 11:52 標題: 如何用啞鈴鍛鍊胸肌各種胸肌鍛鍊方法3

三、鍛鍊胸肌的步驟是怎樣的
　　第一步：正確估計自己現在的水平。你是沒有任何訓練經驗的
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初學者？還是有些實踐積累，但需要進一步提高？任何程度的訓練者都應該隨時檢視自己在訓練方面的得失，以便及時調整訓練計畫。
　　第二步：選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成槓、啞鈴（自由重量）練習，器械練習，拉力器練習和身體自重練習，每一類都有很多種具體的練習動作。你可以先從上述4種練習中各選出一個，並用這4個練習構成你的訓練計畫。計畫中最好（至少）包括兩種推舉（槓、啞鈴臥推或器械推胸）的練習，每種推舉採用不同的角度。例如你先做了平板槓鈴臥推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習。這個原則也同樣適用於飛鳥等動作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。由於胸部獨特的生理結構，高效率的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三個部分的練習。要達到這個目的並非難事，你要做的是採用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動作――臥推和飛鳥。
　　第三步：確定練習的組數和次數。無論是什麼程度的練習者，每次胸部訓練的總組數一般要控制在10-14組的範圍以內。你的目標是保持每組練習的高強度，每1組都要達到力竭。此處「力竭」的定義是在維持正確動作規範的前提下，無力再多完成1次動作。每組中動作的重複次數，在任何一個訓練計畫中都扮演關鍵角色。健美訓練的最佳次數是6-12次。較大重量對應較少的次數（6-8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對應較多的次數（10-12次），作用是改
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善肌肉細節的形態。

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