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標題: 經常練習杠鈴深蹲美臀嗎2 [打印本頁]

作者: gdegdrreg 時間: 2024-10-28 12:00 標題: 經常練習杠鈴深蹲美臀嗎2

注：很多重訓動作的要領是文獻與影片無法完整呈現的，若是初學者可能更難體會，若遇困難不適還是尋求教練真人指導，學習入門姿勢要領。
二、深蹲的幾種練習方法
　　1、徒手深蹲
最常規的一種深蹲，初學者
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可以由這個入門。臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2、靠牆深蹲
顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。控
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制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。這個動作對膝關節的康復很不錯。
3、壺鈴深蹲
抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上，不要抬腳後跟或者後傾。蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
　　4、不平衡地面深蹲
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這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有説明。使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。
5、分腿蹲（保加利亞分腿蹲）
把一條腿放在高物上，然後深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶著牆做。
　　6、深蹲跳
非常好的進階訓練！是一種非常好
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心肺訓練！蹲下來然後盡可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。
7、杠鈴后蹲
如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了，那麼你可以試
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試負重的杠鈴深蹲。如果你的腰背和膝關節不太好，最好別做這個訓練把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想像你的屁股後面有個凳子，你要做下去。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
8、杠鈴前蹲
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另一種杠鈴深蹲方式，舉重運動員練習的較多。把杠鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多種放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。

作者: martina28043 時間: 2024-10-30 16:02

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