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標題: 經常練習杠鈴深蹲美臀嗎3 [打印本頁]

作者: gdegdrreg    時間: 2024-10-28 12:02     標題: 經常練習杠鈴深蹲美臀嗎3

這種杠鈴放置方式,放置前最好活動一下腕關節。 當你下蹲的時候你會發現,前蹲和后蹲相比,你的腰背承受的壓力會更大,這時候依然要保證腰背挺直。
三、最简单有效运用杠铃的锻炼方式
  深蹲
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  从深蹲架上扛起杠铃,将杠铃杆固定在肩轴上方,保证身体能够直上直下,而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲,握住杠铃,双脚间距略大于肩宽,双脚自然外展。下蹲,目视前方、腰背自然挺直,直到大小腿自然折叠在一起,站起,重复上述动作。
  硬拉
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  将杠铃置于身体前方的脚下,双臂在体前自然下垂,按照深蹲的技术要领自然下蹲,直到双手接触到杠铃杆,双手拳心向后握住。蹬地,同时臀部前移,直臂将杠铃紧贴身体拉起,直到身体达到直立位置,下蹲,直到杠铃片贴近地面,重复上述动作。
  箭步蹲
  准备姿势与深蹲
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相同,右腿向前方迈出一步,同时自然下蹲,重心放在双腿之间,目视前方、腰背自然挺直,直到左腿小腿贴近地面,左腿脚跟自然离地,站起,同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。
  高翻
  准备姿势与硬拉相同,蹬地时使用爆发力,推动身体快速站起,杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲,待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时,迅速翻腕出肘,将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后,自然站起,重复上述动作。
  肩上挺
  准备姿势与深蹲相似,但双
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臂向上抬起,掌心指向后上方,肘尖指向正前方,保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲,迅速制动并用爆发力蹬地站起,双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起,同时快速下蹲,直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置,待杠铃稳定地支撑在双手上之后,自然站起,重复上述动作。
四、練杠鈴負重下蹲別深蹲
1.負重下蹲練習能加強下肢力量
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,提高彈跳力,增進身體的靈活性和平衡能力,是武術、田徑、足球等許多項目訓練的基本組成部分。
2.很多健身愛好者認為,蹲杠鈴應該蹲得越深越好,有的人甚至蹲到大小腿相貼,其實這是錯誤的。 下蹲過深,在負重大的情況下,很容易導致受傷。 其原因是,大小腿呈銳角,膝關節十字韌帶會承受巨大的拉力,骨骼受力嚴重不均,會引起膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病; 同時,下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直,而傷及腰椎,椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。
3.正確的做法是:挺胸抬頭,眼向斜上方
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看; 保持背部挺直,緩緩下蹲至大腿與地面平行,注意膝關節始終不要超過腳尖; 然後還原至膝關節伸直的位置。 牢記上述要點,就能在加強力量的同時,保護膝、腰,避免運動傷害了。
4.另外,蹲杠鈴有一些替代動作,比如啞鈴蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿舉等,都屬於膝、髖兩個關節的運動。 這些動作均可以改善大腿及臀部曲線,建議女性健身者多加嘗試。 但要注意,練習這些動作時,關節都不能“摺疊”過度。
作者: martina28043    時間: 2024-10-30 15:54

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