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男人如何鍛煉背部肌肉
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作者:
gdegdrreg
時間:
2024-10-29 16:46
標題:
男人如何鍛煉背部肌肉
男人背部肌肉的組成
1、豎脊肌:又稱骶棘肌,包括髂肋肌、最長肌、棘肌,是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部)。 在硬拉和山羊挺身等動作中,豎脊肌會積极參與。
2、背闊肌:背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。 在所有拉類動作中,背闊肌都會參與,無論是水準拉類動作(如划船),還是垂直拉類動作(如引體向上)。 垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
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3、菱形肌:菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。 主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。 在垂直和水準拉類動作中,菱形肌都會積极參與。 水準方向的划船對菱形肌刺激更大,因為肩胛骨縮回的幅度更大。
4、斜方肌:這塊鑽石形的肌肉非常有趣。 它的肌纖維有幾種不同的走向,根據募集的肌纖維的不同,它能夠做出幾種不同的動作。 健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。 主要的訓練動作是各種聳肩。 體積較小的肩胛提肌也能夠説明上抬肩胛骨。 斜方肌中部的功能是(和
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菱形肌一起)使肩胛骨縮回。 所有肌纖維同時收縮,也能夠説明肩胛骨縮回。 最後,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。
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1、單臂啞鈴划船
左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣,身體前傾於地面平行,用左手支撐驅趕,頭部自然下垂。 右手握緊啞鈴慢慢下落,保持軀幹地面平行,再慢慢將啞鈴向腹部提升,直到肘關節夾角90度左右,收緊背部肌肉,手臂盡量靠近軀幹,停留片刻,隨即慢慢還原到起始位置。
訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放
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在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。
2、背部拉伸動作
雙手固定在穩定性較強的物體上。 手臂與軀幹的夾角不要過大。 感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。 背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感,也可作為背部練習前的熱身動作。
3、坐姿划船
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正坐,兩腿踩住前方的踏板,微屈膝,兩手緊握三角形手柄,雙臂前伸,腰腹固定,挺胸抬頭。 以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部,以背闊肌的力量控制還原,運動過程中注意控制拉伸的速度,過快或過慢都會影響鍛煉效果。 練習時腰背不夠平直會損害脊椎,動作不宜過快,拉伸幅度也不要過大,以免受傷。
作者:
martina28043
時間:
2024-10-30 20:23
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