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標題: 如何鍛鍊腰腹部肌肉幾個鍛鍊男人腰部肌肉動作 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm    時間: 2024-10-30 06:30     標題: 如何鍛鍊腰腹部肌肉幾個鍛鍊男人腰部肌肉動作

一、六個鍛鍊男人腰部肌肉動作
  一、交叉機+深蹲
  健身教練推薦的暖身訓練基本上都是「跑步機+伸展」的傳統模式。這次,教練以交叉機取代了跑步機。各位對單調的跑步已經「深惡痛絕」的健身者不妨換換口味,來點新鮮感。在交叉機練習時要注意身體保持正直,腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳跟,以保護腳
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踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位,像現在的氣溫練習10分鐘即可。
  深蹲時,屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低,靜止1秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,身體回復到直立。整個動作的過程中,背部要平直,膝蓋不要外展、不要超過腳尖,臀部不要後突,後腰要下塌,感覺後面有椅子,身體向下坐。下蹲時吸氣,回覆時吐氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴吐氣。重複12-15次為一組,做3組即可。為了達到運動效果,組與組之間的休息要控制在1分鐘以內。
  二、坐姿划船
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  這項運動主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之後首先要調整座位的高度,要使身體前方的把手與肩膀處於同一高度,這樣才能確保練習部位不至於偏差。 「划船」時,背部要保持正直,肩膀放鬆自然下沉。雙臂前推時吸氣,後拉時吐氣,堅持鼻子吸氣、嘴巴吐氣。重複12-15次為一組,做3組即可。
  如果練習者感覺在後拉過程中,兩片肩胛骨平行向中間牽引,表示鍛鍊姿勢正確。否則,練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度或諮詢教練。
作者: martina28043    時間: 2024-10-31 18:13

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