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標題: 花樣俯卧撐幫你塑肌肉 [打印本頁]

作者: gdegdrreg    時間: 2024-10-30 11:56     標題: 花樣俯卧撐幫你塑肌肉

俯卧撐是最常見的健身動作之一,隨時隨地都可以輕易的進行,做俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用,還能做出很多花樣,收到意想不到的健身效果。
一、手臂、雙肩變化:
雙手略寬(或略窄)於肩膀,
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肘部打開與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等,俯卧撐的難度就會相應提高。 略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量; 略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化:
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。 全掌撐,就是用全手掌撐地; 拳撐,就是用握拳的形式撐地; 指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。 指撐所需要的力量大,難度也最高。 腳法,可以分為兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化:
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高姿俯卧撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水準面上。 這種姿勢適合初學者、力量不大的人。 中姿俯卧撐,練習者的腳和手都在同一個水準面上,適合一般鍛煉人群。 低姿俯卧撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。 這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛煉頻率變化:
可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次; 也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數; 還可以單純計數,練習者不間斷做俯卧撐,直到力竭。 頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。
窄距俯卧撐鍛煉臂力。 寬距俯卧撐鍛煉胸大肌。 通過動作的變化可以得到一下8種練習方式。
一、擴胸式。
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雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。 此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作為支撐點,拳眼向前。 這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。 練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點。 雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。 雙腳趾著地,雙手雙腳平行。 頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼著地皮。 然後臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個動作完成。 斜前斜后的動作反覆做即可。
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這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點,其他動作與前兩種方式相同。
作者: martina28043    時間: 2024-10-31 09:13

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