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標題: 怎麼鍛鍊腹肌教你快速鍛鍊腹肌的動作3 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-10-31 14:31 標題: 怎麼鍛鍊腹肌教你快速鍛鍊腹肌的動作3

三、哪些動作能鍛鍊腹肌
　　1. 單車式
　　透過仰躺在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組間允許有30秒的休息時間
　　2. 仰臥卷腹
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　　最經典的腹肌訓練動作，其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦後，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間
　　3. 仰臥抬腿
　　仰臥抬腿作用於下腹還有下腰部，對於初學者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度;值得注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許30秒的休息時間
　　4. 伐木式
　　伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，因為有負重器械的參與，能給予身體肌肉額外的刺激，起到改善腹部肌肉輪廓的作用。首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等);所選的重量要可以使自己以標準的方式重複12次為最好。運動的時候要確保快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需進行3組，每組8到12次(一側完成8到12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組間允許有30秒的休息時間
　　5. 軀幹轉體式
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　　目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個負重器械的幫助(首選藥球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體時把雙腳放到地面來降低難度，待到中上階以後能讓雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態;共需進行3組，每組12次，每組間允許有30秒的休息時間

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