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標題: 如何做好引起向上引體向上的四種鍛煉方法 [打印本頁]

作者: gdegdrreg 時間: 2024-10-31 19:07 標題: 如何做好引起向上引體向上的四種鍛煉方法

如何做好引起向上？引體向上是中考或高考常用來檢測學生體育成績的主要專案之一，主要用來鍛煉上半身的肌肉。很多男生不懂得鍛煉的技巧，只知道用蠻力硬拼，但是收效極小。那麼要如何做好引體向上呢？下面小編整理一些資料，給大家歸納一下。
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什麼是引起向上？
引體向上是一項鍛煉上半身的動作訓練，如果經常鍛煉，還可以讓你擁有健美人士那種讓人羨慕的“倒三角”的身型。同時引體向上也是很多部門的體能考核和必須鍛煉的基礎動作。在這裡有一點需要體現提出來，引體向上的發力點並非全部都是雙臂，而是背部的肌肉
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，即是我們常說的背闊肌和三角肌。
很多人都以為僅僅依靠雙臂用力就可以，發力點不對，那麼後面也就做不了多少個。所以不管在練習還是在正式測試，要注意將注意力放在背部肌肉，上拉的時候可以試著閉上眼睛，在腦海裡想像背部肌肉的充血、收縮，連同肩、臂、胸、腹所有肌肉的協調，從而帶動身體的上移。
正手引體向上
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引體向上主要分為“正手”和“反手”，“正手”較能訓練背部肌肉，如下斜方肌和背闊肌。而「反手」因藉助了二頭肌和胸大肌的協助，相對上拉會較為容易，這是因為大部分人的二頭肌和胸肌相對於背肌來說較強，但這樣對於背部肌肉的鍛煉卻遠沒有“正手”那樣有效。
新手如何做到第一下正確的引體向上
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明確，導致很多學生對於這個動作一知半解，很多人試了很久都做不會第一次，因為擔心受到其他人的嘲笑，往往會選擇放棄。新手如何做好引體向上呢？不妨試試下面的正手引體方法，先做出第一個引體向上再說。
初階動作練習：
1、垂直懸掛
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找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不了。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。
2、身體划船

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