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標題: 哪些動作最鍛煉腿部肌肉 [打印本頁]

作者: gdegdrreg 時間: 2024-11-1 10:11 標題: 哪些動作最鍛煉腿部肌肉

哪些動作最鍛煉腿部肌肉？對於想要健身的朋友們來說，腿部肌肉的鍛煉是必須的，而且很重要。其實腿部肌肉的鍛煉也挺簡單的，只要學會一些簡單的動作，持之以恆就可以了。那麼哪些動作最鍛煉腿部肌肉呢？
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、后側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、後群和外側群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿後群（股后肌群）的股二頭肌、以及小腿肌群后群的小腿三頭肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

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1、股四頭肌
（1）坐姿水準蹬腿：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。
（2）斜卧負重腿舉：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。
（3）杠鈴深蹲：就是傳統深蹲動作，相
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比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全。既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。
（4）史密斯深蹲：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。
（5）哈克深蹲：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。
（6）坐姿腿屈伸：是比較理想的用於雕
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塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。
（7）箭步蹲：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。
2、股二頭肌
（1）俯臥腿彎舉：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。
（2）坐姿腿彎舉：是鍛煉股二頭肌的孤
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立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
（3）站姿腿彎舉：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。
（4）直腿硬拉：是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。

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