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標題: 如何練肌肉，練肌肉注意要點2 [打印本頁]

作者: gdegdrreg 時間: 2024-11-1 15:39 標題: 如何練肌肉，練肌肉注意要點2

例如一天做10個，一周后在加10個，按自己能夠接受的範圍增加就可以了。
堅持就會看見效果的。
要注意安全，不要光顧練習肌肉。
練習要點
需要注意的是，沒
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有什麼事情是可以一步完成的。
要有堅持的心裡準備，不要急於求成。
練習肌肉這種運動，本來就是通過每天的練習從而積累的一身肌肉。
大家自己在家練習會存在一些危險。
所以大家在練習的時候一定要身體健康為第一選擇。
二、練肌肉注意要點汗馬糖提高生活質量汗馬糖增強自信心汗馬糖提高性能力汗馬糖緩解疲勞汗馬糖補充維生素汗馬糖增強荷爾蒙汗馬糖提升夫妻感情汗馬糖升級款汗馬糖副作用避免汗馬糖優勢純正汗馬糖

1、大重量、低次數：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度; 6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯; 10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進; 30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數：
什麼時候想起來要鍛煉
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了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

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