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標題: 如何練肌肉，練肌肉注意要點5 [打印本頁]

作者: gdegdrreg 時間: 2024-11-1 15:48 標題: 如何練肌肉，練肌肉注意要點5

　用双手拿住壶铃置于胸前，双脚站立保持与臀同宽。然后臀部用力下蹲，直到大腿与地面呈平行的状态。随后，将壶铃举过头顶起身，然后站立回到起始姿势。
　　这套动作是针对臀大肌、大腿前后侧、上背、下背和肩膀处的肌群。锻炼的次数是以10到12次为主，如果想要动作保持简单，那么只要一直将壶铃放在胸口位置就可以，不用举过头顶再起身。
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　　练肌腹是需要无比的自律及决心，特别是下腹，因为腰间的脂肪是最难减掉的，因此除了饮食，大家还要注意训练质素、时间等因素。
　　1.降低体脂率至10%以下
　　这是大家都知道的法则吧！基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持小食多餐、高蛋白质，以及多喝水。
　　另外，在运动方面，
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一星期3-4次30分钟的带氧训练；重量训练5-6次也不怕多呢，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。
　　噢，还有一定要早点睡，越晚睡就越容易吃得多，身体就容易长胖！
　　2.高重量多关节动作
什麼？練腹肌怎麼跟多關節動作有關呢？當我們在做高重量的多關節動作如深蹲、硬拉、引體向上、卧推，我們需要動作腹肌去穩定軀幹，以使身體可以發揮最大力量，因此在大家做這類的動作時，其實不知不覺在鍛煉腹肌。
當然，假如你是新手的話，要先注意一下這些大動作的技術，因為重量過大的話，受傷了就得不償失。
3.重質不重量
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很多朋友認為腹部動作較容易做，以卷腹為例，因為看似簡單，所以不少人一來就30下卷腹一組，一連做4-5組，這樣都可以練腹肌，不過其實成效不夠高。
腹部訓練最重要的是注意腹肌的收放，而不是「鎖住」身體起完成動作。假如你將動作放慢，單純地使用腹肌去完成一個動作，就算是最簡單的卷腹，15下都已經使你叫救命。
4.下腹的最佳三個刺激動作
我們是不能完全地隔離上腹、下腹及腹斜肌，不過跟據研究顯示，有些動作確實可以較集中刺激下腹肌。

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