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標題: 爬山能減肥嗎怎樣爬山效果好2 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 3 天前 14:47 標題: 爬山能減肥嗎怎樣爬山效果好2

二、怎樣爬山效果好
　　1.上山前熱身
　　上山前，要記得要熱身。因為開始登山運動時，不可馬上將運動量加大，必須要循序漸進，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。熱身動作要在腰部、膝蓋、踝部中進行，動作不可進行反覆彈震。
　　1.腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側腿，背部打直，身體下壓。
　　2.活動膝關節：屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動，然後逆時針轉動。
　　3.活動踝關節：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針後逆時針轉動。
　　2.爬山的強度
　　測試表示，登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當於以每分鐘50米的速度在游泳池裡遊上45分鐘，或相當於在健身房連續做50分鐘枯燥的腹肌運動。如果想加強脂肪塑形效果，最好每週能保持登山3～4次為宜。
　　要特別提醒的是，不是登山強度越大就越好，科學的
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登山對強度的要求是讓心率維持在（220-年齡）×60%至（220-年齡）×80%次/分鐘。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心跳速率。
　　3.爬山姿勢要正確
　　爬山運動雖然可以鍛鍊身體，消耗脂肪，但前提是一定得是正確的爬山姿勢，登山時全腳掌著地最省體力，而用前腳掌或腳後跟著地是不科學的爬山姿勢，這樣爬山還容易造成腿部抽筋。正確的爬山姿勢是：上身稍微前傾，雙臂自然擺動，全腳掌著地，步伐較小。
　　因為爬山是一項和消耗體力的活動，所以爬山過程中一定要注意多休息，尤其是對於經常不參加運動的女性朋友來說，齊納萬不要操之過急，休息的時候多補充水分，讓爬山更輕鬆。
　　4.下山後放鬆
　　登山後要及時放鬆肌肉，否則很有可能會出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。因為運動過後，或多或少會在體內產生一些副產品—－乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及時放鬆肌肉，減脂塑形的效果更好。放鬆可針對容易出現酸痛的部位（腰、臀、大小腿）進行，伸展、放鬆。每個動作靜止拉伸10秒～30秒，兩側交替。
　　1.腰部兩側：雙腳打開大於髖關節，身體
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向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直於地面。
　　2.臀部：雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，後腿膝關節彎曲，重心向後，背部打直，身體夾角呈30度。
　　3.腿後腱肌群：雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，後腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側。
　　4.大腿前側：單腳支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開，保持平衡。
　　5.小腿：雙腳前後分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，後腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

作者: martina28043 時間: 昨天 09:37

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