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標題: 晚餐後運動好不好基本的跑步常識你必須知道4 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 3 天前 14:57 標題: 晚餐後運動好不好基本的跑步常識你必須知道4

四、這樣走路才能鍛鍊身體　　去健身房，沒時間；在家跳操，難堅持，我們總能找到各種各樣的藉口不運動。走路也許是所有運動方式裡是最簡單易行、老少皆宜的了，看看朋友圈裡有多少人在為爭奪每天走路第一名努力著，就能略知一二。
　　一、強度
　　每天至少快走40分鐘
　　透過走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無法達到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到鍛鍊的作用。作為一種運動強度不大的健身方法，快走對老年人和有慢性疾病的人有著較好的效果。
　　為確保運動效果，快走應至少每次40分鐘~6
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分鐘。不少國家提出每天要走「6000步」或「10000步」的口號，其實就是運動時間的量化處理。以每秒走約兩步的頻率計算，「6000步」大概就是快走40分鐘，而「10000步」則需要一個多小時。剛開始運動的人可逐漸增加時長，從快走半小時開始。快走時，一般應使心率維持在每分鐘120~140次，且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人透過快走可能達不到出汗效果，這時可以輔助慢跑，做到“走跑結合”，進而達到較好的健身目的。
　　二、姿勢
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　　腳步正，曲臂擺
　　「人正常走路時，都會略微有一點'外八字'。」苟波說，輕度的「內外八字」都不會對身體造成影響，但如果走路「內外八字」的狀況嚴重，就需要及時調整甚至就醫。因為習慣「內外八字」走路的人，會因為發力點和著力點與正常走路的人不一樣，造成髖關節和膝蓋的過度磨損。
　　用這樣的不良姿勢快走鍛煉，非但起不到健身效果，還會加重膝蓋和髖關節損傷。走路姿勢不正的人，通常鞋子磨損也比正常走路者更快，建議鞋總在一個地方磨損的人最好去醫院諮詢，及時糾正走路方式。
　　三、方式
　　正走、倒走、踮腳走混著來
　　不少老年人喜歡倒著走，這是個不錯的鍛鍊方法。武文強說，倒走可以鍛鍊平常很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛鍊效果。另外，踮腳走也可以鍛鍊到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊。
　　但無論是倒走還是踮腳走，都屬於非正常的走路方式，容易對髖關節和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習，卻不能時間過長，以每次5~10分鐘為佳。

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