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標題: 運動後喝水的最佳時間運動後要注意什麼4 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-11-10 17:10 標題: 運動後喝水的最佳時間運動後要注意什麼4

四、運動後腰酸背痛如何緩解
　　基礎式
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　　1.兩腳打開與肩同寬，膝關節微屈，重心落在腳跟，從臀部用力伸展脊椎。
　　2.兩手向後伸，肩膀朝臀部向下拉，再將臀部向後推，感受到下背部的張力，維持15秒。
　　3.維持同樣姿勢，雙手盡量往前方舉起，兩臂緊貼耳朵，重心仍在腳跟，臀部繼續向後，維持姿勢15秒。重複以上動作5～8次即可。
　　深蹲式
　　1.雙腳打開略寬於肩寬，重心落在腳跟，用力使腳跟貼地。
　　2.將臀部向後推，帶動雙臂向前伸，背部保持伸展。
　　3.臀部繼續向後推，帶動雙膝屈曲至蹲馬步姿勢。
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　　4.身體繼續下壓，挺胸，直到膝關節屈曲接近90度為止，膝蓋盡量不超過腳尖；回到原位，重複8次～10次。
　　早安式
　　1.雙腳打開與肩同寬，雙手半握拳置於身體兩側，用力使臀部向後推。
　　2.把臀部向後推，帶動軀幹前傾，挺胸，背部保持水平，脊椎不可弓起，膝關節微屈，重心落在腳跟。
　　3.挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿後側肌肉的力量，快速回到站姿。重複10次～15次，每次維持15秒。
　　弓箭步伸展式
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　　1.右腳向前跨一大步呈弓箭步，膝關節微屈。注意右側膝蓋要在腳踝後方，不能超過腳尖，左腳腳尖朝向前方。
　　2.雙手往上高舉過頭，從髖部去伸展脊椎。當你伸展時，可感覺到在後方的左腿屈髖肌有一股牽拉的力量。
　　3.將上半身由直立向右側彎，左腿保持不動，脊椎仍保持伸展狀態，髖部不應傾斜，維持姿勢20秒。換到另一側重複相同的伸展動作維持20秒，重複8次～10次。

作者: randolph9531 時間: 2024-11-14 17:23

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