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標題: 運動後的放鬆方法跑步後如何放鬆2 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-11-11 06:09 標題: 運動後的放鬆方法跑步後如何放鬆2

、跑步後如何進行放鬆
　　1.小腿拉伸
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　　做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30 秒；換腿。
　　2.韌帶伸展
　　繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以伸展腿後肌肉也相當重要。
　　做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30 秒鐘；換腿。
　　3.臀部屈肌伸展
　　在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這部分肌肉也需要很好的伸展。
　　做法：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前移動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15- 30 秒；換腿。
　　4.四頭肌（大腿前方肌肉）
　　做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋盡量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；維持15-30 秒；換腿。
　　5.拉伸大腿內部和腹股溝處
　　又稱「蝴蝶式拉伸」。
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　　做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30 秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30 秒鐘。
　　6.三頭肌（上臂外側肌肉）
　　跑步時，上體也在運動，所以伸展手臂也是必要的。
　　做法：將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使其盡可能貼近右肩；保持15-30 秒鐘；換胳膊。
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