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標題: 跑步你跑錯了嗎？ 4個動作不可不練 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 3 天前 15:18 標題: 跑步你跑錯了嗎？ 4個動作不可不練

老百姓平時跑步健身，很少會出現這種情況，一般都是出現肝臟的區域性淤血，呼吸不通暢，導致缺氧等表現。但只要撐幾分鐘，加深呼吸，一般就可以緩解了。
　　專家發現：很多人不會跑步
　　很多人認為跑步運動是非常簡單的一件事。然而，一些研究中發現，包括現在一些中學生在上體育課時，跑步姿勢都不正確。
　　應前後擺臂，不要左右晃臂。跑步時肢體要自由舒展，要沿著身體中線前後擺臂，不要左右晃動，否則既影響胸部擴張，影響供氧，又不利於身體向前運動形成的合力，影響速度。
　　應腳跟先著地，不要腳尖先著地。跑步落腳時，應該腳跟先著地，如果腳尖著地，不僅跑步更容易疲憊，還容易使腳部受傷，出現腳酸累等症狀。
　　應挺胸收腹，不要彎腰駝背。很多人跑步彎腰駝背。跑步應
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該自然的挺胸收腹。這不僅關乎姿勢優美，可以保持脊椎的自然生理曲線，還有利於呼吸。
　　應“三吸一呼”，不要大口喘氣。很多人跑不了幾步就大口喘氣，在跑步時應深呼吸，具體原則是“三吸一呼”，即隨著擺臂節奏，吸三口氣後，呼出一口氣，這樣可以增加運動過程中的氧氣供給，還可延長運動時間。
　　掌握正確方法跑步不受傷
　　跑步作為一種有氧健身運動，不受傷是運動的前提。對此，黃光民建議，跑者平時做一些下肢肌力訓練，如下蹲動作、跳台階等，有助於增加下肢肌肉力量，避免跑步中下肢肌肉拉傷；在公園、社區裡跑步，注意觀察場地，以免發生意外；跑步時準備充足的水，最好是鹽水。
　　跑步前應做一些暖身運動，如擴胸運動，活動四肢關節，在跑步中不要隨意變速，保持勻速。跑不動感覺累的時候，不要一累就歇下來，應再堅持幾分鐘，極限期很快就過去了，這樣可以提高跑步鍛鍊的時間。跑步結束後，不要立刻就坐下來，還要再慢跑幾
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分鐘，有助於從運動狀態過渡到休息狀態。此外，黃光民提醒，飯後一小時內和睡前一小時內，不要跑步運動。
　　小編建議一份包含4個動作的運動計劃，每週做3次，可以鍛鍊臀部肌肉，防止跑步中膝蓋出問題。
　　1.弓步壓腿
　　雙肩及背部放鬆，一腳向前踏一步，腳跟先著地，然後整隻腳落地，屈膝90度，大腿與地面平行，另一腿也屈膝90度，腳尖著地，同時保持身體直立。恢復起始姿勢，換方向，雙腳各做10次。
　　2.側平板瑜伽
　　身體側躺，同側手臂屈肘，上臂撐地，同側腳外側支撐身體，慢慢抬高臀部，身體成一直線。初學者可以彎腿，降低難度。維持15到20秒鐘，然後換邊，重複同樣動作。
　　3.單腿橋式瑜伽
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　　背部躺著地面，雙膝彎曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡後，將其中一隻腳抬高，腳踝放到另一條腿的膝蓋上，保持5秒鐘以上時間。換腳再做，雙腳各做5次。
　　4.倒退步向上
　　面對前方站在一級大約離地20公分的階梯前，倒退一步，單腳站在台階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋始終不彎曲。維持身體平衡，然後回到起始位置，雙腳各做10次。

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