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登山技巧探討登山的基本步法及注意事項4

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vgfgbcnbcvnbvm發表於 2024-11-11 15:13 | 只看該作者

登山技巧探討登山的基本步法及注意事項4

四、如何科學的登山
　　上山：身體放鬆前傾，雙膝自然彎曲，雙腿加強後蹬力，全腳掌或腳掌外側著地。這個動作主要靠大腿和臀部肌肉發力。這樣做，可以增強腿部肌肉的力量，也可以減輕前腿膝關節的壓力。
　　下山：身體保持正直或稍向後仰，膝蓋微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心盡量放低。這樣可以減輕膝關節受力過大，避免失去。老年人也可以藉助登山杖，避免踩空或崴腳。
　　上山前熱身
　　上山前要先在原地慢跑2分鐘，然後做有針對性的伸展活動，包括腰部、大腿前部肌肉、膝關節、踝關節、小腿肌肉等部位的活動或伸展。以防止肌肉、韌帶、關節的受傷，更重要的是可以避免或減輕因心跳加速、呼吸急促而產生的「極點」現象。
　　下山後放鬆
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　　只需要5～10分鐘，透過伸展練習逐步降低運動強度，讓肌肉纖維回復到原有長度，同時也有助於減輕或避免肌肉痠痛。
　　登山最適合的運動強度
　　登山的速度、山的高度、坡度，都會影響運動強度，進而收到不同的運動效果。那麼，以怎樣的頻率登山才能達到健身目的?怎樣的頻率才適合你?
　　維持「有氧運動有效心率範圍」是健身登山最適合的強度。持續20分鐘以上的登山才算有氧運動。而有氧運動的強度可以參考心率估算。
　　首先，要掌握如何計算最大心率(最大心率=220-年齡
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)，健康人的「有氧運動有效心率範圍」應為最大心率的65～85%之間。開始登山時，先慢慢爬，等到身體微微發熱再勻速地爬。老年人一定不要和別人比較，要依照自己的狀況，量力而行，逐漸地去增加自己的強度。下山也同樣，最好保持加速－勻速－減速的運動狀態。
　　多久爬一次山?
　　登山是否可以天天爬?最好不要。因為登山需要消耗大量體力，肌肉的恢復也需要時間。對老人來說，一週1~2次即可。
　　登山安全最重要
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　　登山雖好，但並非百益無一害。特別是老年人由於身體機能的下降，更應注意安全。
　　登山前老人應先做檢查，如患有骨關節炎、骨質疏鬆、冠心病、高血壓、肺氣腫、癲癇病等疾病的人，則不適合登山，否則會對身體造成進一步的損傷，甚至發生危險
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randolph9531發表於 2024-11-15 11:32 | 只看該作者
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