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你的深蹲做對了嗎？5動作蹲出強肌力

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fdgvfhghn發表於 2022-10-28 07:49 | 只看該作者

你的深蹲做對了嗎？5動作蹲出強肌力

深蹲是重量訓練的一環，能有效增強下肢肌力。看似簡單的深蹲，其實大有學問。曾是奧運舉重選手、現為物理治療博士的亞倫．霍什格，說明深蹲的基礎原理，並搭配精確的動作解析，讓你在家也能正確深蹲不受傷。

學習如何深蹲（徒手深蹲）
談到深蹲，很多人通常馬上開始討論槓鈴深蹲，卻忘記了徒手深蹲的基礎。如果我們沒有在深蹲訓練前準備好深蹲的動作能力，我們注定會失敗。

我們做徒手深蹲的時候隨時修正動作問題，將給予自己更大的能力去負荷槓鈴重量。人人應該都要有在沒有額外負重下全蹲的能力─屁股踫到小腿。只要活著，我們都想要沒有疼痛的生活、玩樂與競賽，就從學會如何正確徒手深蹲開始。

徒手深蹲要領
讓我們回顧一下5個徒手深蹲的重點。德國必邦 德國必邦效果 德國必邦作用 德國必邦吃法 德國必邦哪裡買 德國必邦官網

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1 ─ 雙腳腳尖相對向前，向外5到7度是正常的。
2 ─ 維持腳底3點與地板接觸，建立足三角。
3 ─ 透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與（臀部與大腿後側）。你的身體重量應該平均於兩腳之間。
4 ─ 透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力，推膝蓋向外同時維持足三角。
5 ─ 向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。完成5個重點，就可以開始下蹲。不要去想是否身體的位置太高或太低，只需要下降到你的活動度允許的最低範圍，確保在過程中保持平衡，很重要的是此時去感覺你的身體重量分布在雙腳的哪裡？這種感覺身體位置的能力稱為本體感覺。在下蹲時，儘可能讓小腿保持垂直越久越好。當我們無法盡量保持小腿垂直地板，膝蓋會太快向前超過腳尖，膝蓋過早向前會增加膝關節壓力，讓選手失去平衡。

最低位置
當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡，體重應該會平衡分佈在你的腳掌中間，在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線，應該會穿過你的腳掌中間。

上升
從深蹲最低位置，由臀部帶動動作向上升，並向後推動臀部來完成，同時想像將你的小腿拉回垂直位置。這樣做可以有效地使用後側鏈，減少膝部壓力，同時讓臀部肌肉產生巨大力量，確保胸部和臀部同時上升。如果臀部上升太快，胸部將會向前傾倒，你將會失去平衡。深蹲上升時，膝蓋需要保持在穩定位置，整個動作過程保持膝蓋和腳尖在同一線上，透過提升此穩定能力，能讓我們避免運動傷害，同時增加動作效率，透過動作效率的提升，我們才能激發出更多爆發力和力量，畢竟運動員都想要更多爆發力、更多肌力且同時避免傷害。
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christian398發表於 2022-12-14 13:47 | 只看該作者
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