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體能鍛煉增強體能的鍛煉原則和方法

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fdgvfhghn發表於 2022-11-13 21:18 | 只看該作者

體能鍛煉增強體能的鍛煉原則和方法

　　增強體能鍛煉的原則和方法有哪些呢?在生活中，很多人都會很重視對自己身材的管理，那麼，你知道體能鍛煉計劃有哪些嗎?體能鍛煉方法有什麼呢?下面我們一起來看看體能鍛煉要注意什麼?

　　想要練就健康強壯的身體，體能訓練是很必要的前提，那麼專業的體能訓練是怎樣的呢?體能訓練方法又有哪些呢?和小編來看看吧!

　　體能訓練的具體內容

　　有氧耐力訓練

　　1、30分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右。

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右。

　　3、高抬腿跑：3組，每組30米;側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米。

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　　1、單槓懸垂：拉伸肢體。

　　2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉。

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。

　　上肢力量

　　1、俯臥撑：3組，每組8-12個。

　　2、臥推：(大力量的60-70%),3組，每組8-12次。

　　3、引體向上：3組，每組6-8個，組間休息30-50秒。

　　下肢力量

　　1、抱頭深尊：3組，每組12-16次，組間休息30-50秒。

　　2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。

腰腹力量訓練

　　1、仰臥起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒。

　　2、兩頭起：2組。每組15-20次，組間休息30-50秒。

　　平衡協調訓練

　　1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好。

　　2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。

　　體能訓練的原則

　　1、多樣化

　　因為體能訓練是件很單調的事，如果只採用一種方式，很快就會失去興趣的。沒有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。

　　2、有氧耐力、無氧耐力相結合

　　有氧耐力是基礎，無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視，不可偏廢。

　　3、整體性與局部性(平衡性)

　　體能鍛煉的是一個系統性訓練，比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強局部的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。威而剛 美國黑金 日本藤素 保羅v8 P-Force Fort Silditop Femalegra Vimax增大丸

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　　4、超量負荷

　　為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則，只能是遊戲，談不上效果。

　　5、恢復性

　　體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能，使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。

　　其實，鍛煉身體不僅能夠增強體質，還能提高免疫力，增加防病能力，以上鍛煉方法，感興趣的不妨試試看哦!

　　結語：通過上文的介紹，你知道體能鍛煉的內容以及方法有哪些了嗎?在生活中，這些訓練方法比較常見，也比較簡單，只要你能堅持個一兩月就能從中獲益，希望能夠幫助到大家哦!
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libai123發表於 2022-11-14 10:52 | 只看該作者
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martina28043發表於 2022-12-29 15:05 | 只看該作者
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