三、助睡眠的睡前瑜珈怎麼做
1.睡前助眠瑜珈之坐角式
首先坐在床上,雙腳保持蹬直,然後緩緩將雙腿打開,盡自己的能力伸直膝蓋並將雙腿打到最大角度。然後吸氣,並讓雙臂盡量向上伸展,再把腰背立直。最後呼氣,將手臂和上半身緩慢向前伸展。把腹、胸以及下巴依序貼於床面。再保持這個姿勢大概四到十二次呼吸的時間,當然,你也可以堅持更久。不過這整個過程中,脊椎一定要保持伸展。這個動作有幾個難易不同程度的變化,如果你是剛開始學,最好根據自己的能力來進行,千萬不要勉強拉腿。
2.睡前助眠瑜珈之束角式
端坐於床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊椎,腳跟靠近會陰處。吸
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氣,抬頭,伸展脊椎。呼氣,身體前彎,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。
3、 睡前助眠瑜珈之蜥蜴式
首先併攏雙膝,然後跪坐在床上,再將上半身前傾,讓胸腹部貼在腿上,額頭貼在床上。接著吸氣並抬頭,將雙臂向前滑動,並伸直手臂。然後呼氣,把臀部翹起,盡量將胸部和下巴貼在床上,同時腋窩也要盡量向下貼床。最後平緩地呼吸,保持十到十五秒的時間。
這個動作在移動身體時,其大臂肌肉始終要保持收緊狀態,而且重心要移至胸部,肩膀要放鬆,同時胸貼到床上,還有就是要讓大腿始終與地面垂直。
4.睡前助眠瑜珈之脊柱扭動式
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先收左腿於右臀部,再將右腳跨過左膝,讓右腳放於左膝前方;同時脊椎挺直,端坐在床上。然後吸氣,將手臂側平舉,並伸展脊柱。再吐氣,把腹、肩以及頭部全部向右側扭轉,並將雙手合十於胸前;最後保持正常呼吸,同時眼睛注視右後側一點。
5.睡前助眠瑜珈之貓伸展式
雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢,放鬆腰背部。吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。吐氣,背部拱起,脊椎向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯睡前瑜伽之前彎鴿式 |
