四、3式簡單伸展健身操
變形一：脊椎扭轉式
這個動作適合腰背僵硬的人來調整脊柱，借助椅背的幫助來做這個動作能夠讓活動溫和的運動腰腹，還能為內臟做個按摩。
Step1：屁股全部坐進椅子內，一條腿蜷縮起，腳掌踩在椅子上。
Step2：背部靠在椅背上直立不要含胸，雙手在胸前合十。
Step3：然後身體向蜷縮腿的那側扭轉，對側的手肘要越過蜷縮的膝蓋
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。
變形二：鳥王式
肩胛骨僵硬、平衡能力差的人想要做鳥王式，可以坐在椅子上完成這個動作，有效的緩解每天背包給肩膀帶來的負擔。
Step1：確保臀部全部坐在椅子內，蹺二郎腿一樣，翹起的那隻腳要盤住另一條腿，兩條腿要夾緊。
Step2：接著兩隻手臂手掌向下一字平舉後，再在胸前交
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叉成X型。
Step3：兩肘同時向上彎曲，手背在前方相對。
Step4：然後錯開兩手手掌，扭轉手腕，讓兩隻手掌合十。
Step5：最後慢慢彎下腰，手肘不要與腿相碰。
變形三：牛面式
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愛駝背的人最適合做牛麵式來伸展背部、肩部，還能讓胸腔打開，改善久坐產生的不良姿勢。
Step1：一手握住另一隻手肘，讓肘關節盡量貼靠近腦後。
Step2：然後在從下方與彎曲的手相握住。
Tips：如果無法兩手相握，可以用一條毛巾做為輔助，但一定要確保胸腔到手臂的最大限度拉伸。 |
