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提臀瑜珈的動作介紹提臀最有效的動作

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vgfgbcnbcvnbvm發表於 2024-9-15 06:21 | 只看該作者

提臀瑜珈的動作介紹提臀最有效的動作

一、提臀瑜珈的動作介紹
　　動作1：椅後站姿抬臀
　　雙手扶著椅背或牆壁，保持腰背挺直什麼人不能吃犀利士 犀利士20mg多久吃一次 犀利士5mg什麼時候吃最好 犀利士傷肝嗎 犀利士有治療效果嗎 犀利士每日錠怎麼吃 犀利士可以治療攝護腺肥大嗎 犀利士健保給付嗎，吐氣，右腿向後向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然後還原，重複10-20次，再換另一側腿做相同動作，每天做3-4組。
　　注意：初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。
　　動作2：深蹲
　　雙腿打開比肩膀稍寬，腳尖與膝蓋向外，吐氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重複10-15次，每天做3-4組。
　　注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋總是保持相同方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。
　　動作3：箭步蹲
　　上身直立，一手扶牆或椅背，吐氣，前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重複做5-15次，然後換腳。每天做3-4組。
　　注意：
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練習中，向後踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。
　　動作4：墊上瑜珈之蝗蟲式
　　身體俯臥，雙手伸直置於體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-20秒，自然呼吸，然後還原落下，深呼吸。動作重複3-5次。
　　注意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。
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martina28043發表於 2024-9-16 00:17 | 只看該作者
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