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基本瑜伽動作有哪些 需要注意的12個事項

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gdegdrreg發表於 2024-10-7 08:00 | 只看該作者

基本瑜伽動作有哪些 需要注意的12個事項

一、12項瑜伽基本動作
1、下犬式 ：勞累一天回到家，如果你只能做一個瑜伽動作，非下犬式莫屬。 它延伸全身，鍛煉了身體許多部分的肌肉，使一部分血液流向大腦。 做法：身體呈倒“V”形。 兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。 兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。 延伸姿勢保持30到60秒鐘。 適合誰：肩頸酸痛，雙腳麻木沉重，手指和手腕不停打字的辦公族。
2、山式：山式瑜伽幫你打開胸和背部，充分放鬆肌肉。 做法：採取舒
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適的站立姿勢，兩腳與臀部同寬，將雙手舉過頭頂，掌心超前，大拇指朝后好像把身體輕輕往後面鉤。 適合誰：常坐電腦前背部酸疼的辦公族。
3、魚式：魚式是極好的舒緩姿勢，釋放頸部，喉嚨，頭部里累積的壓力，有助擴展胸部肌肉，敞開雙肺。 做法：仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。 兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。 把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。 深呼吸，保持15到30秒鐘。 適合誰：疲勞焦慮的辦公族。
4、站立前屈式：站立前屈式是消解抑鬱的舒緩姿勢
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。 因為手臂的加入，前屈時還深度舒展了肩膀。 做法：站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾。 為減少背部的壓力，膝蓋可稍稍彎曲。 觸摸地面或用手抓住你的腳踝。 從上到下伸展你的身體，當你抓住你的腳踝的時候，稍微用力拉長你的身體。 適合誰：在辦公室坐了一整天的人。 這個姿勢會平衡你白天活動的缺失，將血液帶回大腦，同時伸展雙腿。
5、貓&牛式：貓&牛式有助緩解頭痛，並打開背部，拉伸脊柱。 做法：跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。 吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。 呼氣時，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。 重複三到五次，注意呼吸。 適合誰：辦公時身體總是往前傾的人。 這個姿勢反其道而行，説明脊椎
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恢復到中間位置。
6、臥蝴蝶式：坐骨神經從後腰延伸到兩條腿上，久坐使這個部位被壓迫，從而產生疼痛。 臥蝴蝶式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不適。 做法：坐在地上，腳底併攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。 下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。 然後靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。 適合誰：因久坐而“屁股痛”的人。
7、頸部伸展：頸部伸展隨時隨地都能做。 做法：盤腿而坐，頭朝右轉，左臂往身體左側延伸碰到地面，直到你感覺到頸部左側得到充分拉伸為止。 深呼吸幾次。 然後頭朝左轉，反方向重複這個練習。 練習山式瑜伽時也可以伸展頸部。 方法是頭朝一側轉，同一側的手肘曲起來拉伸頭部。 適合誰：因低頭盯著鍵
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盤、手機所造成頸部的不適的人。
8、眼睛蛇式：眼睛蛇式伸張脊柱，矯正久坐帶來的彎腰駝背姿勢。 做法：趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。 通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。 把小腹向後挪，感覺就像有人往後拉你的手臂一樣。 慢慢的將身體的重量從腹部轉移到後背部。 頭向上仰，面部放鬆。 適合誰：整天都彎腰駝背的辦公族。
9、鴿子式：鴿子式提高臀腿的柔韌度，同時打開胸肩。 做法：盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往後拉伸，試著90度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。 呼氣時上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。 適合誰：臀部緊繃的辦公族。
10、嬰兒式：嬰兒式讓你飛速的腦子慢下來，舒緩精神，是許多瑜伽課程的基礎休息姿勢。 做法：跪坐，臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。 將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。 雙手可以往前延伸，也可以往兩側伸展。 深呼吸，想保持這個姿勢多久都行。 適合誰：精神緊張的人。
11、快樂嬰兒式：這個姿勢打開臀部和腹股溝，平靜身體也平靜心靈。 做法：平躺在地上，把膝蓋往胸部帶，兩手從里抓住兩隻腳掌，把腳往下壓，讓膝蓋盡量靠近胸部。 如果覺得太吃力，就改用手抓住大腿，把大腿往下壓。 一邊深呼吸，一邊往兩側搖晃，然後靜止，保持30秒時間。 適合誰：快樂嬰兒式簡單易做，即使是初學者也能做。
12、生命能量呼吸法：這種呼吸方式使人鎮靜，從新找回生命的能量。 做法：盤對坐在地板上（椅子上），閉上雙眼。 伸出舌頭，讓它朝里捲曲。 （如果你的舌頭天生捲曲不了，就嘗試用嘴做“O”形）。 通過嘴巴吸氣，讓空氣經過舌頭，感受到涼爽的氣息。 然後，通過鼻子呼氣。 堅持三分鐘這種慢長而有節奏的呼吸法，你的能量會煥然一新。 適合誰：緊張了一天的辦公族。
二、練習瑜伽的正確呼吸方法
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christian398發表於 2024-10-12 19:24 | 只看該作者
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