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學完這8個健身動作才算入門2

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gdegdrreg發表於 2024-10-29 16:05 | 只看該作者

學完這8個健身動作才算入門2

保持腳後跟和腳趾緊貼地面，運用你的腹肌，首先緩慢地抬起頭部，然後是肩胛骨，直到完成一個完整的仰臥起坐姿勢。
●保持這個姿勢一秒鐘，控制你的身體，緩慢恢復到身體躺平的狀態。
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俯卧撐
俯臥撐通過鍛煉你的手臂，背部和胸部，能夠加速心臟跳動。 當我的教練第一次示範俯卧撐的正確動作時，我發現一直以來我的動作都是錯誤的。 當做俯卧撐時，保證你的手臂平行，收腹，五指張開。
●首先做好平板支撐動作。 手掌張開，雙肩在兩個手腕上方，雙腳在身後伸直。 收腹，保持背部挺直。
●當你身體往下沉
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並呼氣的同時，彎曲肘關節。 保持下沉的動作直到恢復初始位置，這樣就算完成了一個俯卧撐。
仰臥撐
仰臥撐是鍛煉肩膀和上臂一種簡單有效的方法。 但雖然這個動作看起來簡單，卻很容易做錯。 首先要保證你沒有向前聳肩，而且不僅僅是抬起和放下臀部，要集中力量彎曲肘部和鍛煉手臂，從而鍛煉肱三頭肌。
●雙手與肩同寬放在穩定的瑜伽墊上。
●兩腿伸出，臀部下沉。
●手臂伸直，肘部微微彎曲保持三頭肌和肘關節的緊張。
●微微彎曲肘關節向地面下沉身體直到肘部成90度角。 回到最初的狀態，就算完成了一次仰臥撐。
●當你降低或提高身體時，保持你的肩膀下沉。 你可以通過彎曲膝蓋適當調整這個動作。
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啞鈴彎舉
啞鈴彎舉是力量訓練中最基礎的動作。 保證啞鈴的重量你可以承受。 當你在舉啞鈴時，如果發現自己前後晃動，試著換一個輕一些的啞鈴或者是站在牆前面鍛煉。 當鍛煉時，保證背部挺直。
●雙手放在身體兩側，各拿一個啞鈴。
●肘關節緊貼身體，緩慢舉起啞鈴，至胸部處。
●控制身體運動，雙手下沉恢復到初始位置。
●一旦你掌握了啞鈴彎舉的竅門，可以試著加入下半身鍛煉動作（類似深蹲和箭步蹲）來豐富自己在健身房的運動。

肩部推舉
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另一個鍛煉你上半身的基礎動作就是肩部推舉。 因為你必須運動你的核心肌肉，完成這個動作時身體必須挺直。 如果你覺得站著鍛煉太困難，你可以選擇坐在椅子或者舉重床上。 首先，找兩個重量能使你舉過頭頂8到12次的啞鈴（可以選擇較輕重量的啞鈴試錯直到找到合適重量的啞鈴）。
●手掌朝內，雙手各舉一個啞鈴放於肩膀上方。
●向上舉起手臂。
●彎曲肘部，回到初始狀態即算完成一次鍛煉。
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martina28043發表於 2024-10-30 18:32 | 只看該作者
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