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怎樣跑步不傷膝蓋學會科學鍛煉身體更健康2

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gdegdrreg發表於 5 天前 07:59 | 只看該作者

怎樣跑步不傷膝蓋學會科學鍛煉身體更健康2

對於長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。 而且每週一般只有一次的間歇速度訓練。 而初跑者根本不用安排速度訓練。 甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。 只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。

3 調整跑步姿勢
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首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性）。 此時有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。
所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。 膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。
其次是腳部落地點盡可
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能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。 這個重力位置為腿部合理排列的受力點。 受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。 還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。 因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。 而膝蓋正面承受體重的能力最強。
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　　跑步的时间其实并没有特别的规定，要看运动者什么时间比较合适，有空闲时间。其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前两小时，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，没必要改成晚练。
對於平時不運動，而且在此時打算運動的朋友來說，最佳的跑步時間不是晚上，也不是早上，而是馬上。 只有你運動了，堅持了，再去考慮早或晚的事情，因為跑步除了要考慮環境時間因素外，更多時候考慮的是自己在這個時間段是否有時間，跑同不跑比起來，跑更重要，很多人因為過於考慮什麼時候跑最好，因此經常弄得跑步跑不成，這就是因噎廢食。 我跑步的想法是：根據自己周圍環境、工作時間，找出適合自己的時間、地點。
一般來說，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。 “每天都想跑步”，如果這樣想，最好也控制在一周5次內，因為超過這個範圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。
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跑步前的準備
跑步前要做一些準備活動，使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。 一般可做以下幾節準備活動（如果你懶得做可以這樣替代：剛開始跑兩百米時用慢速跑，然後逐漸提速。 )：
1 站立，兩手叉腰，交替活動踝關節
2 半蹲，兩手扶膝活動膝關節
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3 兩腿交替高抬腿，活動髖關節
4 兩手叉腰旋腰，活動腰部
5 一手扶持，依次前後踢腿、
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活動髖、膝關節
6 前後弓箭步壓腿; 左右壓腿，牽扯腿部韌帶
7 上體前後屈以及上肢的輕微活動等。
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martina28043發表於 5 天前 23:30 | 只看該作者
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