平時炒菜用的植物油,在精鍊的過程中就會產生少量的反式脂肪酸,在我們烹調的過程中,經過長時間的高溫加熱,比如長時間煎、炸等,會產生大量的反式脂肪酸。
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所以,植物油是我們攝入反式脂肪酸的主要來源,大約會佔到50%左右。
在這裡要插入一個小話題:
很多人覺得豬油不健康,應該替換成植物油。
不過以上觀點並不中肯。 實驗證明,豬油中含的反式脂肪酸比植物油少得多,具有耐高溫、穩定等特性,用來爆炒、煎炸更安全。
二、各種加工食物
如人造黃油,人造奶油、方便麵、西式糕點、薯片、炸薯條、奶茶(植脂末)等。
三、天然的食物
有一部分反式脂肪酸是自然形成於食草動物的肉(牛、羊)和乳製品中,但是含量很少。
反式脂肪酸的「重災區”
糖果類:奶糖、代可哥脂巧克力、霜淇淋,以及含有未知類別的巧克力糕點。
餅乾類:威化餅乾、夾心餅乾、酥性餅乾、曲奇餅乾
糕點/速食麵包類:泡芙、各種派、酥皮點心、奶油麵包、漢堡
膨化食品/小吃:薯條、薯片、反覆油炸的,如麻花、油條
飲料類:奶茶、奶精
怎麼樣避開反式脂肪酸?
一、交替用油、控制用量
心血管疾病的病因並非是用油種類,而是吃油過量和用油不平衡。
無論植物油還是動物油,它們都含有不同量的脂肪酸,對人體健康有一定的作用,但是單一用油容易造成營養成分缺失。
建議大家根據實際情況,科學用油,並且一天用油含量不超過25克。
爆炒、煎炸:豬油、牛油
爆炒、煎炸溫度高,用豬油、牛油比較好,耐熱性很高,不易產生反式脂肪(但不要反覆煎炸)。
炒菜:大豆油、花生油
清炒的時候,用油溫度在180°C~200°C左右,可以放大豆油、花生油,耐熱性高。
煮湯:亞麻籽油、橄欖油
相對於爆炒、清炒,煮湯溫度不會那麼高,用亞麻籽油、橄欖油等耐熱性差點的植物油就可以。
二、看食品標籤
在購買加工食品時,最好看看食品配料表,如果含有這些字眼,就表示有反式脂肪酸,最好減少購買量或者不要購買:
精煉植物油、人造奶油、人造黃油、人造酥油、植脂末、奶精。
三、避免反式脂肪酸疊加
有些人看到料表中有反式脂肪酸,但是標0,認為是安全食品。
實際上,標為0的反式脂肪酸是指“低於0.3%的限量標準”,並不是完全沒有反式脂肪酸。
雖然這些食物中的反式脂肪酸是微量的,但只要多吃幾包,就很容易造成反式脂肪酸疊加。春藥
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四、多吃新鮮食物
如果真的控制不住自己的嘴,在食用漢堡、糕點之後,可以多吃新鮮的水果、蔬菜、能加速脂肪的排出。 |