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瑜伽練習注意事項，在家練習瑜伽的五點注意事項4

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gdegdrreg發表於 2024-10-8 13:59 | 只看該作者

瑜伽練習注意事項，在家練習瑜伽的五點注意事項4

4.呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上;保持均匀呼吸。
功效： 缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
四、瑜伽四式打造性感小蛮腰乖乖水 乖乖水官網 乖乖水效果 乖乖水用法 乖乖水心得
　第一式：新月变式--滋养侧腰部
step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上
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半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。
感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部
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step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。
step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
step3：调整呼吸，深吸气挺直背部
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缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。
　第三式：弯曲式--减少腹部肥肉
step1：端坐，自然挺直后背，微微向
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后。双脚*拢，屈膝，脚板贴地，双手扶住膝盖窝。
step2：吸氣不動，呼氣，提起腿，直至小腿與地面平行，腳尖繃直，上半身再向後傾。 腹部收緊，整個身體調整到平衡狀態。
step3：吸氣不動，呼氣，雙腿緩緩伸直，雙手慢慢沿著頭頂和脊椎的方向伸直拉長，軀幹與雙腳形成一個“v”形。 凝聚腰腹力量，挺胸直背。 雙腳併攏夾緊。 保持自然呼吸。 維持這個姿勢約10秒或更久。
功效：這個體式可以刺激我們的甲狀腺，促進新陳代謝，增加女性腹部的血液迴圈，改善消化不良等問題; 同時還能説明塑造腹部腰部的性感線條。
第四式：戰士二式--拉伸腹部肌肉
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step1：站在墊子上，兩腿分開約兩個肩寬，右腳向側轉成90度，左腳與右腳成45度角。 彎曲右大腿使得大腿與地面平行，但注意膝蓋不要超過腳踝。
step2：你的左腳外側和右腳內側下壓，利用你的大腿內側和下腹部的力量去保持姿勢。
step3：雙臂向側打開，然後左手臂下擺至左腳后側，右手臂向上舉過頭頂。 接著再將右手肘放下至右膝蓋上，左手臂舉高過頭頂。
step4：再重複2次。 最後一次的時候，停在最後的姿勢約3-5個呼吸然後回到原位，換方向重複相同動作。
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christian398發表於 2024-10-11 18:05 | 只看該作者
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