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瑜伽熱身，瑜伽熱身體式4

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gdegdrreg發表於 2024-10-9 11:33 | 只看該作者

瑜伽熱身，瑜伽熱身體式4

5、脚踝练习
功效：脚踝练习能够放松紧张的两跺，灵活跺关节，还能强健小腿肌肉，从而增强脊柱下部区域和腹内器官功能。
重复次数：必完成一整套动作后，重复1次即可。
Step 1、挺直腰背部坐在垫子上，两腿并拢向前伸直，双手放于大腿上，吸气，两脚脚尖向上勾，尽量弯曲跺关节。
Step 2、呼气，两脚脚尖向下压，尽量绷直脚背。上下重复练习6次~12次。
温馨小提示：
①双脚旋转时，脚背要绷直。
②在脚部转动过程中，上
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半身不要摇晃，保持平稳的呼吸。
Step 3、两脚脚跟着地，双脚先按顺时针方向旋转，再按逆时针方向旋转。同样各转动6次~12次。
Step 4、两脚脚跟着地，双脚先按逆时针方向旋转，再按顺时针方向旋转。同样各转动6次~12次。
Step 5、双脚分开一些，先让左脚按顺时针方向、右脚按逆时针方向同时转动，再让左脚按逆时针方向、右脚按顺时针方向同时转动。各转动6次~12次。
6、手腕练习
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功效：灵活手腕，消除手腕的酸、胀、麻、痛等不适感。
重复次数：3次～5次。
Step 1、挺直腰背，以半莲花坐姿坐在垫子上，伸出左手，掌心朝外，手指向下。右手握住左手四指，稍微用力向后压。保持30秒，换右手做。
Step 2、同样先伸出左手，掌心对着身体，手指向下。右手按住左手手背，稍稍用力向内推。保持30秒，换右手做。
Step 3、双臂向前伸直，握紧拳头，以手腕为轴心，向内旋转拳头。连续转动15秒~20秒，向外旋转拳头。
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1、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。
2、动态风吹树式：山式站立，两手垂于两侧，两脚分开略宽于肩膀，吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳，右手保持不动，呼气身体向右侧弯，连续的做10遍，换另一侧，同样连续做10遍，在动作过程中身体在同一平面内，不要前倾。
3、动态骑马式：山式站立，上身自腰部向前向下，两手放在脚的两侧，弯曲双膝，左腿向后跨一大步，膝关节、脚背着地，双手离地，两手相叠放在右腿上，动态的下压10次，两手继续放在脚的两侧，收回左腿，右腿向后跨一大步，继续做10次。
4、动态前后屈：山式站立，两脚分开略宽与肩，两手互抱两肘，上身向前向下动态的下压3次，起身后，两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次，前3后1为一遍共做10遍。
5、動態上下犬：死角式跪姿，膝蓋與臀部同寬，腳趾頂地，雙手與雙肩同寬，手掌貼地，手指指向正前方。 將手掌往前方移動，雙手保持與肩同寬，手掌貼地。 呼氣，慢慢收縮腹部，將臀部朝天空方向推高，同時伸直兩腿，腳跟盡量踩地。 伸直手臂，挺直背部，放鬆頸部與頭。 此時雙臂與上身在一
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條直線上。 保持平衡，自然呼吸。 吸氣抬起腳跟，身體重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下壓，保持手臂伸直，雙手和雙腳趾處地，不要聳肩抬頭挺胸，連續的做10遍。
6、蛙式：跪坐在墊子上，兩手扶在膝前的墊子上，兩膝最大限度的分開，左右膝蓋與臀部成一條直線保持，不要聳肩，保持1-3分鐘。
7、蜥蜴式：腹部貼地，臉朝下，俯臥在墊子上。 雙腿併攏向後伸展，腳背貼地，雙手握對側手臂，小臂著地，至於胸下，支撐起上半身。 兩腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。 呼氣，把胸部下壓，直至胸部貼在墊子上，大腿與地面垂直。 保持這個姿勢1-3分鐘，然後臀部做到小腿上做月亮式放鬆。
8、正反蹬自行車：以仰臥做為起始姿勢，吸氣，雙腿併攏，伸直雙腿同時抬起，屈膝。 呼氣時，我們做向前踩單車的動作。 這個動作並不是隨意的蹬腿，而是一個有角度的旋轉運動。 向下踩的腿，要盡量落到與地面30度角左右再曲膝收回。 向上抬起的腿，一定做到不小於90度。 向前做這個練習30圈，再反方向做蹬自行車的運動。 亦可雙腿一起向前或向後蹬自行車。 最後的結束姿勢首先要先回到雙膝併攏伸直，雙腿與地面呈90度的姿勢，然後將雙腿非常有控制的回落到墊子上，回到仰臥姿勢，放鬆休息。
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christian398發表於 2024-10-11 21:05 | 只看該作者
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