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晚餐後運動好不好基本的跑步常識你必須知道4

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四、這樣走路才能鍛鍊身體  去健身房,沒時間;在家跳操,難堅持,我們總能找到各種各樣的藉口不運動。走路也許是所有運動方式裡是最簡單易行、老少皆宜的了,看看朋友圈裡有多少人在為爭奪每天走路第一名努力著,就能略知一二。
  一、強度
  每天至少快走40分鐘
  透過走路健身的方式肯定是好的,但走路分為散步和快走,散步無法達到健身效果,只有快走才能在一定程度上起到鍛鍊的作用。作為一種運動強度不大的健身方法,快走對老年人和有慢性疾病的人有著較好的效果。
  為確保運動效果,快走應至少每次40分鐘~6
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分鐘。不少國家提出每天要走「6000步」或「10000步」的口號,其實就是運動時間的量化處理。以每秒走約兩步的頻率計算,「6000步」大概就是快走40分鐘,而「10000步」則需要一個多小時。 剛開始運動的人可逐漸增加時長,從快走半小時開始。快走時,一般應使心率維持在每分鐘120~140次,且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人透過快走可能達不到出汗效果,這時可以輔助慢跑,做到“走跑結合”,進而達到較好的健身目的。
  二、姿勢
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  腳步正,曲臂擺
  「人正常走路時,都會略微有一點'外八字'。」苟波說,輕度的「內外八字」都不會對身體造成影響,但如果走路「內外八字」的狀況嚴重,就需要及時調整甚至就醫。因為習慣「內外八字」走路的人,會因為發力點和著力點與正常走路的人不一樣,造成髖關節和膝蓋的過度磨損。
  用這樣的不良姿勢快走鍛煉,非但起不到健身效果,還會加重膝蓋和髖關節損傷。走路姿勢不正的人,通常鞋子磨損也比正常走路者更快,建議鞋總在一個地方磨損的人最好去醫院諮詢,及時糾正走路方式。
  三、方式
  正走、倒走、踮腳走混著來
  不少老年人喜歡倒著走,這是個不錯的鍛鍊方法。武文強說,倒走可以鍛鍊平常很少用到的腰部和背部肌肉,平衡鍛鍊效果。另外,踮腳走也可以鍛鍊到腿部肌肉,尤其是讓小腿肌肉更緊。
  但無論是倒走還是踮腳走,都屬於非正常的走路方式,容易對髖關節和膝蓋造成損傷,因此,它們可以作為輔助練習,卻不能時間過長,以每次5~10分鐘為佳。
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